Przedstawiam Wam Otzi, ma 40 lat, żyje w epoce kamienia łupanego – cierpi na bezsenność 😉
Otzi budzi się powoli, długo po wschodzie słońca, i żałuje, że nie może wcisnąć przycisku drzemki. Walczy ze sobą przez cały dzień, jest wyczerpany. Wczesnym popołudniem, wysysa glikogen ze świeżego, surowego mięsa, aby dodatkowo podnieść poziom cukru we krwi. Otzi modli się o kogoś, kto w przyszłości odkryje kawę i rafinowane cukry. Wtedy mógłby dołączyć do grona nowoczesnych zombie, które przeżywają 15-godzinny kryzys dzięki sztucznym używkom.
Kiedy słońce zachodzi, Otzi czuje się wyczerpany, ale także niespokojny. Sfrustrowany, zrzuca z siebie olbrzymią mamucią skórę. Patrzy na swoją drzemiącą rodzinę, obok dogasającego żaru ogniska. Obudzony o drugiej nad ranem Otzi wie, że następnego ranka ponownie rozpocznie cykl. Jego ciało zupełnie nie zsynchronizuje się z ziemskimi rytmami. Takie jest przeklęte życie prehistorycznego człowieka, który cierpi na bezsenność. Ta historia wydaje się niedorzeczna i właśnie taka jest. Cokolwiek wyobrażamy sobie o prehistorycznej ludności, nie są to na pewno ludzie cierpiący na bezsenność. Ci z nas, którzy spędzili noc na zewnątrz – np. na weekendowym wyjeździe na kemping – mogą pamiętać, jak głęboko spaliśmy pod ciemnością rozgwieżdżonego nieba. Budziliśmy się odświeżenie, gdy promienie wschodzącego słońca zaczęły ogrzewać nasze twarze. Im bliżej natury jesteśmy, tym lepiej nasz organizm wydaje się być zrównoważony z cyklem okołodobowym. Teraz, gdy biedny Otzi, ubrany w garnitur, siedzi na krześle w biurowcu w nowoczesnym mieście, moglibyśmy uwierzyć w jego koszmar o bezsenności. Jego oczy są wystawiane na działanie jaskrawych świateł nocą, gdy spędza czas przed komputerem, odpowiada na e-maile lub przegląda strony mediów społecznościowych pod koniec dnia. W ciągu dnia Otizi spędza czas w pomieszczeniach zamkniętych, gdzie ekspozycja na światło jest 400 razy mniejsza niż w jasny, słoneczny dzień. W pogodne dni, kiedy ma szansę wyjść na zewnątrz, Otzi chroni swoje delikatne oczy okularami przeciwsłonecznymi. Witamy w nowoczesnym, industrialnym stylu życia, Otzi. Nie zapomnij wspomóc się kawą i ciasteczkami.
@chervin333
Dobowe rytmy naszego ciała
Nasze ciało funkcjonuje według 24-godzinnego zegara biologicznego, zlokalizowanego w podwzgórzu. Dokładnie w jądrze nadskrzyżowaniowym (od teraz będziemy go nazywać z ang. „SCN”), które synchronizuje pracę całego organizmu. “Impulsy nerwowe z jądra nadskrzyżowaniowego są przekazywane do tych ośrodków podwzgórza, które regulują procesy fizjologiczne o cyklicznym przebiegu. Takie jak, wydzielanie hormonów z wyraźnie zaznaczoną rytmiką dobową, takich jak hormony gonadotropowe, prolaktyna czy hormon wzrostu, utrzymanie temperatury ciała, pobieranie pokarmu, wydalanie moczu. “ 1 Kilka czynników środowiskowych, mówi naszemu wewnętrznemu zegarowi, o której godzinie ma zsynchronizować nasz wewnętrzny i zewnętrzny świat. Najważniejszym z nich jest światło, które bezpośrednio aktywuje jądro nadskrzyżowaniowe poprzez ścieżkę. Owa ścieżk łączy siatkówkę w naszych oczach z podwzgórzem (retyno-podwzgórzowym traktem). W naszych ciałach czas jest wszystkim. Im bardziej jesteśmy w stanie zsynchronizować nasze cykle z otoczeniem, tym lepiej funkcjonują nasze narządy. Praca przeciwko rytmom dobowym poprzez spanie i jedzenie o niewłaściwej porze dnia, może negatywnie wpłynąć na nasze zdrowie.Zmniejszy długość życia i sprawi, że będziemy nieszczęśliwi 2 (jak biedny, smutny Otzi w swoim słabo oświetlonym biurze). Układ trawienny, na przykład, jest po to, aby rozbić, wchłonąć i zamienić energię żywności na paliwo w ciągu dnia i zregenerować się w nocy. 3 W nocy szyszynka, zlokalizowana w mózgu, uwalnia melatoninę – hormon produkowany w nieobecności światła, aby umożliwić nam spanie. Jednak ekspozycja na jasne światło przed snem może utrudniać naturalne uwalnianie melatoniny, utrudniając tym samym spokojny sen. Badania pokazują, że zdrowe rytmy okołodobowe równają się optymalnemu zdrowiu: metabolicznemu, sercowo- naczyniowemu, przewodu pokarmowego, psychicznemu oraz wadze, kordynacji i funkcjom układu odpornościowego. 4 Regulacja naszych rytmów okołodobowych może podreperować nasze zdrowie.
@kindra.crick
Nasza wątroba, mięśnie i nadnercza mają również zegary
Podczas gdy SCN jest dyrektorem naczelnym cyklu okołodobowego, inne narządy, takie jak wątroba, mięśnie i nadnercza, pomagają regulować rytmy naszego ciała za pomocą zegarów peryferyjnych. Zegary te rejestrują sygnały ze środowiska i zgłaszają je do SCN. Z kolei SCN mówi organom, jakie zadania mają wykonywać – zgodnie z porą dnia. Dr Satchin Panda, pracownik naukowy w Instytucie Salk, odkryła, jak ważna jest pora odżywiania dla ustawienia zegara dobowego. Pierwszy kęs naszego śniadania mówi naszemu zegarowi wątrobowemu, aby zacząć wytwarzać enzymy i hormony niezbędne do trawienia naszego pożywienia. Pomagają regulować nasz metabolizm i korzystać z jedzenia, które jemy przez cały dzień, aby napędzać nasze komórki. Kilka godzin później nasz układ trawienny wymaga wsparcia z jedzenia, które spożyliśmy. Musi zainwestować jego zasoby w regenerację narządów, zamiast wykorzystywać je na trawienie pożywienia. Dr Panda stwierdziła, że ograniczenie jedzenia od 8 do 12 godzin u myszy i ludzi (np. zjedzenie śniadania o 7:00 rano i zakończenie jedzenia nie później niż o 19:00), pozwoliło układowi trawić optymalnie i pozostawić czas układowi pokarmowemu do regeneracji w nocy. Nowe badania sugerują, że jedzenie jest silnym czynnikiem środowiskowym, który ma moc regulowania naszych rytmów okołodobowych. 5 Sugeruje to, że jedzenie we właściwym czasie może leczyć nasze nadnercza i cykle snu. Poszczenie przez 10 do 16 godzin w nocy pomaga zoptymalizować zdrowie i zwiększyć długość życia myszy. U ludzi, poprawia sen i powoduje umiarkowaną utratę wagi. Więcej badań pokazuje, że jedzenie przed snem może prowadzić do niekorzystnych skutków dla zdrowia i powodować przyrost masy ciała. 6 Według dr Pandy, stajemy się bardziej odporni na insulinę w nocy, co oznacza, że późne podjadanie nocą zwiększa prawdopodobieństwo gromadzenia spożywanych kalorii w postaci tłuszczu. Spożywanie kalorii w stanie insulinooporności może również predysponować do przejścia w zespół metaboliczny i cukrzycę typu II. Oprócz światła i żywności, także odpoczynek i ruch są ważnymi czynnikami środowiskowymi. Dlatego angażowanie się w te działania o właściwej porze dnia może potencjalnie wspierać zdrowie fizyczne i psychiczne.
@jamesfirnhaber
Rytmy okołodobowe i odpowiedź na stres są ściśle ze sobą powiązane
Jeśli internet może być jakimkolwiek wskaźnikiem, wydawałoby się, że każdy cierpi na współczesną chorobę „zmęczenia nadnerczy” lub dysfunkcje osi HPA (podwzgórze-przysadka-nadnercza). Ze względu na stres związany z naszym nowoczesnym stylem życia, nadnercza i mózg nie są już w stanie regulować reakcji na stres. Prowadzi to do wielu objawów, które niszczą całe ciało: zmęczenie, lęk, głód cukru i bezsenność. Wpływa to również negatywnie na trawienie, produkcję hormonów i nastrój. Nasze nadnercza wytwarzają kortyzol („hormon stresu”), zaangażowany w długotrwałą adaptację stresu, ale także w stan czuwania, motywację I pamięć. Niedobory sygnalizacji kortyzolu mogą powodować problemy jak: stany zapalne czy depresja. Zbyt duża zawartość kortyzolu w ciele może powodować przyrost masy ciała, problemy sercowo-naczyniowe, takie jak nadciśnienie i zespół metaboliczny. Kortyzol ma własny rytm dobowy. Nasz poziom kortyzolu wzrasta w ciągu godziny po przebudzeniu; 50% całkowitego kortyzolu na dzień jest uwalniane w ciągu pierwszych 30 minut po otwarciu oczu. Ten wysoki poziom kortyzolu budzi nas. Sprawia, że jesteśmy w pogotowiu i możemy wykonywać codzienne czynności. Stężenie kortyzolu stopniowo spada w ciągu dnia, a wieczorem wzrasta melatonina. Opóźniony wzrost porannego kortyzolu powoduje, że przez cały dzień jesteśmy otumanieni. Podwyższony poziom kortyzolu wieczorem powoduje, że czujemy się „zmęczeni i na haju” i ma to negatywny wpływ na sen. Budzenie w nocy, szczególnie we wczesnych godzinach rannych między 2 a 4 nad ranem, może być spowodowane nagłym wzrostem poziomu kortyzolu. Nasze nadnercza pomagają regulować nasze rytmy okołodobowe poprzez produkcję kortyzolu. Zarówno nadnercza, jak i SCN komunikują się ze sobą już o 2 nad ranem, aby przygotować system do wygenerowania odpowiedzi na przebudzenie kilka godzin później. Psychiatra dr Charles Raison w książce „The New Mind-Body Science of Depression” napisała: „Najbardziej stresującą rzeczą, którą robisz przez większość dni jest poranna pobudka”. Twoje ciało przygotowuje się na to przez kilka godzin przed przebudzeniem poprzez aktywację systemu stresu. Powodem, dla którego więcej ludzi umiera o świcie [niż w jakimkolwiek innym momencie] jest to, że naprawdę trudno im wstać. ”Przebudzenie to dosłowny stres w ciele. Potrzebujemy jednak reakcji na stres, aby skutecznie przebrnąć przez nasz dzień, a zdrowa funkcja osi HPA oraz optymalny nastrój i energia są wynikiem prawidłowo funkcjonującego rytmu dobowego. Bez prawidłowego funkcjonowania tych rytmów czujemy się zmęczeni, oszołomieni, napięci i przygnębieni. Podobnie jak Otzi, potrzebujemy cukru i kawy, aby przetrwać dzień.
Rytmy okołodobowe wpływają na nasze zdrowie psychiczne
U większości ludzi cierpiących na lęki, depresję lub inne zaburzenia psychiczne, lekarze diagnozują zaburzenia rytmów okołodobowych i osi HPA. Wiele z tych osób czuje się wyczerpana w ciągu dnia i pobudzona w nocy. Mają problemy ze wstawaniem rano (lub pozostają w łóżku przez cały dzień). Większość z nich omija śniadanie z powodu braku głodu, a po kolacji pragnie słodyczy, co dodatkowo zakłóca cykl okołodobowy. Brak snu może zakłócać rytmy dobowe prowadząc do otyłości, depresji, cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych. 7 Choroba afektywna dwubiegunowa występuje szczególnie przy nieprawidłowo funkcjonującym zegarze biologicznym. Nasz nastrój jest ściśle związany z rytmem okołodobowym i snem.
Corolus Linnaeus
Rytmy okołodobowe i medycyna chińska
Tysiące lat temu Chińczycy opracowali teorię Yin i Yang, aby opisać dynamikę natury, w tym cykle nocy i dnia. Yin i yang reprezentują proces zmiany i transformacji wszystkiego we wszechświecie. Yang, jest obecny w rzeczach gorących, lekkich, pobudzonych, poruszających się, ekscytujących, zmieniających się, przekształcających, niespokojnych. Yin jest obecny w rzeczach, które są zimne, ciemne, miękkie, wolne, spokojne. Są od siebie nawzajem zależne. Yin karmi się yangiem, podczas gdy yang karmi się i przekształca w yin. Wszystko w naturze składa się ze zmiennego połączenia tych dwóch sił życiowych. Czynniki środowiskowe, takie jak: jedzenie, światło, aktywność fizyczna i mentalna, pomagają stymulować yang w ciele, co pomaga nam poczuć się naenergetyzowanym, lekkim i zmotywowanym. Przed snem, czynniki środowiskowe jak: ciemność, odpoczynek i relaks pomagają naszym ciałom przejść do yin w nocy, abyśmy mogli spać spokojnie. Brak snu i relaksu może wyczerpać energię yin naszego ciała. Osoby z niedoborem Yin czują się zmęczone, niespokojne i gorące, doświadczają nocnych potów, uderzeń gorąca i zaczerwienionej skóry. Konwencjonalnie, niedobór yin może wyglądać jak wypalenie, połączone z lękiem lub około-menopauzą. Niezsynchronizowane rytmy okołodobowe mogą powodować niedobór yang, skutkując porannym otumanieniem, niewystarczającym wzrostem porannego kortyzolu i brakiem aktywowania energii yang przez cały dzień. Niedobór yang charakteryzuje się gromadzeniem się flegmy w ciele, prowadzącym do przyrostu masy ciała, uczucia ospałości, powolnego trawienia, wzdęcia, osłabienia i uczucia bladości i zimna. Objawy niedoboru Yang mogą wyglądać jak depresja, zespół przewlekłego zmęczenia, nadmiar estrogenów, niedoczynność tarczycy, otyłość i zespół metaboliczny.
W medycynie chińskiej narządy również mają określone czasy aktywności. Żołądek jest najbardziej aktywny od 7 do 9 rano, kiedy jemy nasze śniadanie, najważniejszy posiłek dnia zgodnie z tradycją chińską. Śledziona (która w tradycyjnej medycynie chińskiej działa podobnie jak trzustka) jest aktywna od 9 do 11 rano, zamieniając energię pokarmową ze śniadania na energię, którą może wykorzystać organizm. Według chińskiego zegara narządów, wątroba jest aktywna od 1 do 3 rano. Osoby z przewlekłym stresem, bezsennością i drażliwością, często budzą się niespokojnie podczas wczesnych godzin porannych. Operowanie naszym zegarem okołobiegunowym poprzez czynniki środowiskowe może pomóc w zrównoważeniu przepływu i transformacji energii yin i yang w ciele.
Uzdrawianie zegara dobowego
Kiedy ktoś ma depresję, lęki i inne schorzenia psychiczne lub choroby hormonalne, takie jak dysfunkcja osi HPA, jednym z celów jest leczenie rytmów okołodobowych. Wiąże się to z ustanowieniem szeregiem rutyn, które eksponują ciało na konkretne czynniki środowiskowe ( światło, ruch, żywność) w określonych porach dnia.
@lindsayemeigh
Jak leczyć swój rytm okołodobowy?
Poranne zajęcia: Zwiększenie energii Yang ruchem, światłem i jedzeniem:
Odsłoń oczy na jasne światło w godzinach od 6 do 8 rano. To stymuluje SCN i nadnercza do produkcji kortyzolu, co poprawia nastrój, energię rano oraz może pomóc zresetować oś HPA.
Zjedz duże śniadanie bogate w białko i tłuszcze w ciągu godziny po przebudzeniu. Spożycie posiłku zawierającego wszystkie makroskładniki odżywcze budzi zegar wątrobowy. To aktywizuje nasz metabolizm, funkcje trawienne, regulację cukru we krwi i oś HPA. Rozważ zjedzenie o poranku 3 jajek, szpinaku i awokado. Możesz również zafundować sobie smoothie z awokado, olejem MCT, białkiem konopnym w proszku, jagodami i zielonymi liśćmi ;p (Mój ulubiony) Jedząc śniadanie, które zawiera co najmniej 20 gramów białka i obfitą porcję tłuszczu. Pomoże ustabilizować poziom cukru we krwi i nastrój przez cały dzień, jednocześnie zaspokaja nocne pragnienie cukru.
Włącz ruch do porannej rutyny. Poranny ruch niekoniecznie musi przybrać formę intensywnych ćwiczeń. Jednak ważne jest, aby wstać i rozpocząć rutynę, być może zrobić śniadanie i sprzątnąć lub mieć alternatywny gorący i zimny prysznic (1 minuta wody gorącej wody na przemian z 30 sekundami wody zimnej w 3-5 cyklach)
Włącz światło o poranku, zwłaszcza w okresie zimowym. Spędzaj czas na zewnątrz w ciągu dnia i unikaj używania okularów przeciwsłonecznych, (chyba że jest to absolutnie konieczne) aby światło mogło stymulować SCN.
Zażyj większość swoich suplementów rano, ze śniadaniem. Biorąc adaptogeny (zioła, które pomagają zresetować oś HPA) i witaminy z grupy B mogą pomóc w aktywowaniu energii w ciągu dnia i przywrócić równowagę porannemu poziomowi kortyzolu (oczywiście dobór suplementów należy skonsultować z lekarzem).
Nocna rutyna: Zwiększanie energię Yin
Utrzymuj stałą porę snu i czuwania, nawet w weekendy. Naprawienie cyklu rozpoczyna się od stworzenia spójnej procedury, dzięki której cykl snu powraca na właściwe tory.
Postaraj się położyć w łóżku przed godziną 23.00. To pozwala organizmowi dotrwać do najgłębszej fali snu około drugiej w nocy. Pozwala także na 7 do 8 godzin nieprzerwanego snu i wystawienie oczu na jasne światło w godzinach od 6 do 8 rano, kiedy naturalnie podnosi się poziom kortyzolu. Oczywiście, ten rutynowy sen będzie się różnić w zależności od osobistych preferencji, stylu życia i genetyki. Ważne jest, aby najpierw ustalić rutynę, która pozwoli ci uzyskać co najmniej 6 godzin nieprzerwanego snu każdej nocy.
Unikaj używania sprzętów elektronicznych co najmniej godzinę przed snem. Nasze smartfony, tablety, komputery i telewizory emitują potężne niebieskie światło, które aktywuje nasz SCN, myląc wszystkie zegary naszego ciała. Niebieskie światło hamuje również uwalnianie melatoniny, co powoduje, że czujemy się niespokojni i nie możemy zasnąć. Dla tych z Was, którzy późno wieczorem muszą koniecznie korzystać z elektroniki, warto zainstalować na swoich urządzeniach aplikację blokującą niebieskie światło, takie jak F.lux. Dodatkowo warto zainwestować w okulary blokujące niebieskie światło , np marki eyeshield. Rozwiązania te nie są jednak tak skuteczne, jak po prostu wyłączenie elektroniki i wykonanie bardziej relaksujących czynności przed snem.
Przez co najmniej 2 do 3 godzin przed snem unikaj nocnego podjadania, aby dać ciału szansę na odpoczynek i zasygnalizowanie peryferyjnym zegarom trawiennym, takim jak zegar wątrobowy. Jest to informacja, że nadszedł czas na odpoczynek i naprawę, zamiast trawienia i przyswojenia więcej jedzenia. Unikanie jedzenia, zwłaszcza pokarmów bogatych w węglowodany, w nocy może również pomóc w zarządzaniu poziomem cukru we krwi. Spadek poziomu cukru jest często powodem, dla którego ludzie budzą się we wczesnych godzinach porannych i rujnuje to ich system okołodobowy.
Zaangażuj się w relaksujące zajęcia w słabym oświetleniu. Wyłącz światło, być może zapal świece ( ja uwielbiam zapalać sobie kominek aromaterapeutyczny z olejkiem lawendowym marki doterra). Również stosuj słabe lampki do czytania, i spędź tak co najmniej 30 minut , które będą dla ciebie odprężające. Może to obejmować kąpiel z magnezem, czytanie książki przy pysznej herbacie ziołowej (uwielbiam rumianek i szałwię), jogę lub medytację czy przytulanie z partnerem. Ten czas pomaga nam wyjść z codzienności i sygnalizuje ciału i jego zegarom, że nadszedł czas na sen.
Zażyj nocne suplementy przed snem. Ja biorę suplementy wspomagające sen, takie jak magnez, aby pomóc swojemu organizmowi uspokoić się. Porozmawiaj ze swoim lekarzem na temat tego, jakie suplementy mogą być odpowiednie dla Ciebie
Cierpisz na przewlekłe zaburzenia stresu i nastroju, wykonujesz pracę zmianową lub masz do czynienia z „jet lagiem”? Będziesz musiał pilnie zaangażować się w te rutynowe czynności przez kilka miesięcy, aby przywrócić prawidłowy cykl okołodobowy.
Sztuczne światło jest wciąż stosunkowo nowym wynalazkiem dla współczesnego człowieka, a ekspozycja na tego typu oświetlenie może drastycznie wpływać na nasze procesy biologiczne. Przez większą część historii ludzie wstawali i kładli się spać zgodnie z cyklem słońca. Teraz doświadczamy światła o każdej porze dnia i nocy
Niedawno, po raz pierwszy zaczęłam nosić okulary w nocy blokujące niebieskie światło (które wyglądają jak pomarańczowe okulary przeciwsłoneczne).
Ktoś kiedyś zapytał mnie, czy noszę je, bo mam jakąś chorobę oczu! Oczywiście odpowiedź brzmiała: „nie”. Myślę, że niebawem staną się one bardziej popularne i nie będą odbierane z takim zaskoczeniem i zdziwieniem.
Dlaczego noszę pomarańczowe okulary w nocy i z jakiego powodu Ty też powinieneś?
W skrócie, są to okulary zaprojektowane do blokowania większości niebieskiego świata, które napotykamy po zachodzie słońca. Jeśli spojrzeć na badania, okazuje się, że noszenie takich okularów może przynieść wiele korzyści!
Problem z niebieskim światłem (w ciemności)
Sztuczne światło jest wciąż stosunkowo nowym wynalazkiem dla współczesnego człowieka, a ekspozycja na tego typu oświetlenie może drastycznie wpływać na nasze procesy biologiczne. Przez większą część historii ludzie wstawali i kładli się spać zgodnie z cyklem słońca. Ich rytm dobowy kontrolowany był bez wysiłku światłem słońca i księżyca. Teraz doświadczamy światła o każdej porze dnia i nocy. Elektronika i sztuczne oświetlenie emitują niebieskie światło, które występuje tylko w przyrodzie w najjaśniejszej części dnia.Więc kiedy napotykamy światło o 23, które występuje w naturze tylko jasnym popołudniem, nasz organizm jest zdezorientowany! Badania mówią, że każdy rodzaj światła może zaburzać wydzielanie melatoniny, jednak niebieskie światło powoduje to w największym stopniu. Naukowcy z Harvardu i ich współpracownicy przeprowadzili eksperyment porównujący wpływ 6,5-godzinnej ekspozycji na niebieskie światło oraz na działanie światła zielonego o porównywalnej jasności. Niebieskie światło dwukrotnie bardziej zmniejszyło wydzielanie melatoniny w porównaniu do światła zielonego. Spowodowało zaburzenie rytmu okołodobowego.
Redukcja poziomu melatoniny
Badania sugerują, że niebieskie światło po zachodzie słońca może zakłócać rytm dobowy i hamować produkcję melatoniny. Pomyśl o tym, że aż do wynalezienia żarówek elektrycznych ludzie korzystali tylko ze światła słonecznego. Po zmroku używali wyłącznie naturalnych źródeł światła, takich jak świece, ogniska i latarnie (wszystkie pomarańczowe). Wraz z nadejściem nowoczesnej elektryczności, nagle mamy możliwość spędzania czasu przy zapalonym światłem przez wiele godzin po zachodzie słońca. Nowe technologie takie jak: komputer, telewizor, tablet i telefon szczególnie intensywnie emitują niebieskie światło. Ekspozycja na sztuczne światło w nocy wpływa na poziom kortyzolu (hormon stresu) oraz melatoninę (hormon snu, który wraz ze zmierzchem nakłania nas do snu) i rytm dobowy. Badania wykazały, że zaledwie tydzień odpoczynku od sztucznego światła może rozwiązać wiele problemów ze snem! Powinniśmy znaleźć sposoby rozwiązania tych problemów. Niebieskie światło i sztuczne światło w nocy wiąże się z przerywanym snem. Elektryczność i sztuczne oświetlenie drastycznie zmieniły świat. Oczywiście mają wiele zalet, ale rozregulowują nasz rytm okołodobowy i cykl snu. Naukowcy od lat wiedzą, że pracownicy, którzy regularnie pracują późno w nocy, są bardziej narażeni na różne nowotwory. Nowsze badania pokazują, że nawet sporadyczne narażenie się na niebieskie światło przez kilka godzin w nocy może również mieć negatywny wpływ. Niektórzy badacze teorytyzują, że zakłócenie naturalnego rytmu okołodobowego przez (niebieskie) światło po zmroku jest dużym czynnikiem przyczyniającym się do wzrostu otyłości i chorób przewlekłych. Istnieją nawet dowody łączące to zakłócenie cyklu snu z wyższymi wskaźnikami występowania chorób serca, wysokiego ciśnienia krwi i innych problemów sercowo-naczyniowych. Osoby pracujące na zmiany i osoby wstające po 11.00 wydają się szczególnie narażone na negatywne skutki niebieskiego światła. Jednak badania pokazują, że każdy z nas, kto po zmroku patrzy na źródła niebieskiego światła (telewizor, komputer itp.), jest narażony na te problemy.
Kiedy niebieskie światło jest korzystne?
Ważne jest, aby pamiętać, że niebieskie światło samo w sobie jest w rzeczywistości bardzo dobrą rzeczą. Ekspozycja na niebieskie światło (najlepiej na zewnątrz) jest ważna w ciągu dnia w celu utrzymania prawidłowego rytmu dobowego. To tylko niebieskie światło w nocy powoduje problemy. W nocy niebieskie światło sygnalizuje ciału, że jest jeszcze dzień (światło słoneczne ma dużo niebieskiego światła).W rzeczywistości unikanie niebieskiego światła w ciągu dnia wiązałoby się z depresją i problemami ze snem! Ważne jest, aby eksponować się na niebieskie światło, ale tylko w ciągu dnia, kiedy przynosi to korzyści ciału.
Korzyści z blokowania niebieskiego światła nocą
Okazuje się, że istnieje prosty
sposób na zmniejszenie ekspozycji na niebieskiego światło, które
widzimy w nocy:
Okulary blokujące niebieskie światło bTa (prosta zmiana może przynieść duże korzyści, w tym):
Ochrona oczu
Zauważam dużą różnicę w moim śnie, kiedy regularnie noszę okulary emitujące niebieskie światło nocy
Lepszy sen
Wsparcie mitochondriów
Ze wszystkich zmian związanych ze zdrowiem, które zrobiłam, ten jest jeden z najłatwiejszych i najskuteczniejszych! Okulary blokujące niebieskie światło zakładam, kiedy słońce zachodzi i zdejmuję je, wtedy kiedy kładę się spać.
Inne sposoby ograniczenia i unikania
niebieskiego światła w nocy:
Uniknij telewizora, komputera, telefonu itp. po zmroku (co najmniej 2 godziny przed snem)
Użyj aplikacji, takiej jak f.lux na komputerach i tabletach. To automatycznie redukuje niebieskie światło na tych urządzeniach po zmroku.
Użyj lamp z pomarańczowymi żarówkami po zmroku. Dobrym sposobem na to jest używanie lamp solnych do oświetlenia domu w nocy. Bonus: Pomagają również w oczyszczaniu powietrza.
Wystawiaj się na jasne światło słoneczne w ciągu dnia. Pomaga to w utrzymaniu rytmu okołodobowego i jednocześnie zachodzi synteza witaminy D!
Jak myślisz, czy noszenie takich okularów niedługo stanie się modą? Nosiłeś/aś już pomarańczowe okulary blokujące niebieskie światło? Myślisz, że jest to dziwne 🙂 Komentuj proszę i podziel się ze mną swoim zdaniem!
Nadchodzi jesień, a wraz z nią krótsze dni, chłodniejsze powietrze, złote zachody słońca, wspaniałe, kolorowe liście. Gdy mamy mniej światła dziennego, może nam się wydawać, że nie mamy wystarczająco dużo czasu na wszystkie obowiązki, a tym bardziej dla samego siebie. I to właśnie wtedy rytuały samopielęgnacji powinny być dla Ciebie istotne i pomocne. W okresie przejściowym warto przygotować nasze umysły i ciała na nadchodzące zimne miesiące.
Oto osiem prostych sposobów na utrzymanie dobrego samopoczucia w sezonie jesiennym:
1. Odżywianie się sezonową żywnością, przyprawami i ziołami leczniczymi.
Nadszedł czas, aby rozgrzewać się zupami czy korzennymi warzywami:
Warto także spożywać naszych ulubionych, sezonowych sojuszników, takich jak: kurkuma i imbir w postaci mielonych przypraw lub herbat.
2. Postaw sobie cel.
Gdy temperatury spadają, a rośliny tracą liście, ich energia powraca do korzeni. Ludzie – podobnie jak rośliny – mogą się rozwijać w miesiącach jesiennych, koncentrując się na swoim głównym celu. Czas pomyśleć o tym, co naprawdę wnosi wartość do naszego życia, wyrazić wdzięczność za błogosławieństwa i ustalić intencje. To idealny czas na podsumowanie, ocenę naszych osiągnięć oraz zastanowienie się nad tym, co nas spotkało, co przeżyliśmy, czego chcemy. W ten sposób, gdy nadejdzie wiosna, będziemy gotowi rozkwitnąć.
3. Żyj w zgodzie z naturą.
Matka natura daje wskazówki, czego potrzebujemy, szczególnie podczas okresu przejściowego z lata na jesień. Spróbuj stworzyć rytuał wokół równonocy jesiennej.
Dla zielarzy na całym świecie równonoc jesienna oznacza ważne przejście między latem i jesienią; czas, kiedy zbieramy to, co zasialiśmy – zarówno dosłownie, jak i w przenośni. To czas zbierania obfitości lata, sadzenia nowych nasion na wiosnę, wytwarzania ziołowych leków i kontemplowania nowych pomysłów. Oczywiście rośliny biorą główny udział we wszystkich rytuałach!
W Meksyku, curanderas – uzdrowiciele ludu – wykonują limpia, czyli duchowe oczyszczenie, używając ziół, takich jak mięta pieprzowa, rozmaryn, ruta i tytoń. W tradycji indiańskiej używa się szałwii, jałowca, cedru i słodkiej trawy – mają one oczyścić atmosferę z negatywnej energii i poprowadzić nas do nowego sezonu. W owych rytuałach szamani palą święte zioła i używają dymu, aby pomóc uświęcić przestrzeń lub czyścić energię wokół osoby.
Zielarze na ogół lubią zbierać rośliny lecznicze i tworzyć leki ziołowe zgodnie z kalendarzem księżycowym – wtedy, kiedy siła lecznicza rośliny osiąga szczyt. Zazwyczaj Księżyc w nowiu najlepiej nadaje się do zbioru korzeni i liści, a księżyc w pełni – w tym przypadku we wrześniu – jest najlepszy dla liści, kwiatów i nasion.
Ponadto zielarze zbierają lśniące owoce czarnego bzu w czasie równonocy, aby uzyskać odpornościowe działanie syropu z czarnego bzu .
Koniec sezonu wegetacyjnego ma przebiegać w poczuciu obfitości, wdzięczności i refleksji.
Jeśli nigdy nie obchodziłeś jesiennego dnia, zachęcam Cię do stworzenia własnych rytuałów, przepisów kulinarnych i tradycji, aby dodać trochę magii temu dniu.
4. Spożywaj dobrej jakości tłuszcze,
Takie jak: olej kokosowy, oliwa z oliwek i olej z dyni. Według medycyny mitochondrialnej warto jest spożywać tłuszcz przed snem, aby polepszyć jakość swojego snu (zamiast węglowodanów). Badania pokazują, że zdrowe tłuszcze są niezbędne dla naszego organizmu, aby wzmacniać zdrowie układu sercowo-naczyniowego i utrzymywać ciało w dobrej kondycji. Niezależnie od tego, czy dodasz olej kokosowy do płatków owsianych lub do porannej kawy, czy też masujesz swoje ciało olejem lnianym, jojoba, szczególnie ważne jest, aby twoje ciało było karmione i nawilżane zdrowymi tłuszczami.
5. Ćwicz techniki relaksacyjne.
Po energicznym lecie nasze ciała w sposób naturalny zwalniają. Mamy mniej aktywności i spędzamy więcej godzin w domu. Umiejętność radzenia sobie ze stresem jest niezwykle ważna w tym okresie. Wprowadź spokojną, kojącą energię do swojego dnia w postaci: gorącej kąpieli ziołowej, praktykowania medytacji lub parzenia kubka relaksującej herbaty.
6. Bądź aktywny i ciesz się porą roku.
Brak aktywności w ciągu chłodniejszych miesięcy powoduje stagnację układu limfatycznego, spowolnienie krążenia i metabolizmu oraz osłabienie układu odpornościowego. Niezależnie od tego, czy wybierzesz zbieranie jabłek w ogrodzie, jogę w parku czy slow jogging, aby zobaczyć magiczne kolory jesieni, upewnij się, że utrzymujesz ciało w ruchu, jednocześnie korzystając w pełni z piękna na zewnątrz przed przyjściem zimy.
7. Dbaj o swój układ odpornościowy.
Profilaktyka jest niezwykle ważna! Wzmacniaj swój system immunologiczny za pomocą sezonowej żywności, a także letnich przetworów. Ja najbardziej uwielbiam syrop z czeremchy i z sosny zrobiony przez moją mamę 🙂
8. Śpij zgodnie z naturalnym cyklem okołodobowym
To nie przypadek, że dni się skracają. Rośliny zrzucają liście, a zwierzęta przygotowują się na zimę. Oczywiste jest, że natura sygnalizuje nam, że powinniśmy zwolnić i dostarczyć sobie spokojnego snu. Parz sobie uspokajającą herbatę na wieczór, zapalaj kominek aromaterapeutyczny z dodatkiem ulubionych olejków eterycznych (idealnie sprawdzi się olejek lawendowy). Dzięki takim praktykom higieny snu, możesz poprawić jego jakość. ( aby dowiedzieć się więcej zajrzyj tu:Jak wyrównanie cyklu okołodobowego może poprawić nasze zdrowie ?
Jesień to pora na refleksję i opiekę nad sobą! Mam nadzieję, że te wskazówki pomogą Ci zachować dobre samopoczucie, abyś mógł w pełni cieszyć się pięknem tej niezwykłej pory roku.
Przedstawiam Wam Otzi, ma 40 lat, żyje w epoce kamienia łupanego- cierpi na bezsenność 😉
Otzi budzi się powoli, długo po wschodzie słońca, i żałuje, że nie może wcisnąć przycisku drzemki. Walczy ze sobą przez cały dzień, jest wyczerpany. Wczesnym popołudniem, wysysa glikogen ze świeżego, surowego mięsa, aby dodatkowo podnieść poziom cukru we krwi. Otzi modli się o kogoś, kto w przyszłości odkryje kawę i rafinowane cukry, aby mógł dołączyć do grona nowoczesnych zombie, które przeżywają 15-godzinny kryzys dzięki sztucznym używkom. Kiedy słońce zachodzi, Otzi czuje się wyczerpany, ale także niespokojny. Sfrustrowany, zrzuca z siebie olbrzymią mamucią skórę. Patrzy na swoją drzemiącą rodzinę, obok dogasającego żaru ogniska. Obudzony o drugiej nad ranem Otzi wie, że następnego ranka ponownie rozpocznie cykl, a jego ciało zupełnie nie zsynchronizuje się z ziemskimi rytmami. Takie jest przeklęte życie prehistorycznego człowieka, który cierpi na bezsenność. Ta historia wydaje się niedorzeczna i właśnie taka jest. Cokolwiek wyobrażamy sobie o prehistorycznej ludności, nie są to na pewno ludzie cierpiący na bezsenność. Ci z nas, którzy spędzili noc na zewnątrz – np. na weekendowym wyjeździe na kemping – mogą pamiętać, jak głęboko spaliśmy pod ciemnością rozgwieżdżonego nieba i jak odświeżonym budziliśmy się, gdy promienie wschodzącego słońca zaczęły ogrzewać nasze twarze. Im bliżej natury jesteśmy, tym lepiej nasz organizm wydaje się być zrównoważony z cyklem okołodobowym. Teraz, gdy biedny Otzi, ubrany w garnitur, siedzi na krześle w biurowcu w nowoczesnym mieście, moglibyśmy uwierzyć w jego koszmar o bezsenności. Teraz, gdy Otzi jest jednym z nas, jego oczy są wystawiane na działanie jaskrawych świateł nocą, gdy spędza czas przed komputerem, odpowiada na e-maile lub przegląda strony mediów społecznościowych pod koniec dnia. W ciągu dnia Otizi spędza czas w pomieszczeniach zamkniętych, gdzie ekspozycja na światło jest 400 razy mniejsza niż w jasny, słoneczny dzień. W pogodne dni, kiedy ma szansę wyjść na zewnątrz, Otzi chroni swoje delikatne oczy okularami przeciwsłonecznymi. Witamy w nowoczesnym, industrialnym stylu życia, Otzi. Nie zapomnij wspomóc się kawą i ciasteczkami.
Dobowe rytmy naszego ciała:
Nasze ciało funkcjonuje według 24-godzinnego zegara biologicznego, zlokalizowanego w podwzgórzu – a dokładnie w jądrze nadskrzyżowaniowym (od teraz będziemy go nazywać z ang. „SCN”), które synchronizuje pracę całego organizmu. “Impulsy nerwowe z jądra nadskrzyżowaniowego są przekazywane do tych ośrodków podwzgórza, które regulują procesy fizjologiczne o cyklicznym przebiegu, a więc wydzielanie hormonów z wyraźnie zaznaczoną rytmiką dobową, takich jak hormony gonadotropowe, prolaktyna czy hormon wzrostu, utrzymanie temperatury ciała, pobieranie pokarmu, wydalanie moczu. “ 1 Kilka czynników środowiskowych, mówi naszemu wewnętrznemu zegarowi, o której godzinie ma zsynchronizować nasz wewnętrzny i zewnętrzny świat. Najważniejszym z nich jest światło, które bezpośrednio aktywuje jądro nadskrzyżowaniowe poprzez ścieżkę, która łączy siatkówkę w naszych oczach z podwzgórzem (retyno-podwzgórzowym traktem). W naszych ciałach czas jest wszystkim. Im bardziej jesteśmy w stanie zsynchronizować nasze cykle z otoczeniem, tym lepiej funkcjonują nasze narządy. Praca przeciwko rytmom dobowym poprzez spanie i jedzenie o niewłaściwej porze dnia, może negatywnie wpłynąć na nasze zdrowie, zmniejszyć długość życia i sprawić, że będziemy nieszczęśliwi 2 (jak biedny, smutny Otzi w swoim słabo oświetlonym biurze). Układ trawienny, na przykład, jest po to, aby rozbić, wchłonąć i zamienić energię żywności na paliwo w ciągu dnia i zregenerować się w nocy. 3 W nocy szyszynka, zlokalizowana w mózgu, uwalnia melatoninę – hormon produkowany w nieobecności światła, aby umożliwić nam spanie. Jednak ekspozycja na jasne światło przed snem może utrudniać naturalne uwalnianie melatoniny, utrudniając tym samym spokojny sen. Badania pokazują, że zdrowe rytmy okołodobowe równają się optymalnemu zdrowiu metabolicznemu, sercowo- naczyniowemu, przewodu pokarmowego, psychicznemu oraz wadze, kordynacji I funkcjom układu odpornościowego. 4 Regulacja naszych rytmów okołodobowych może podreperować nasze zdrowie.
Nasza wątroba, mięśnie i nadnercza mają również zegary
Podczas gdy SCN jest dyrektorem naczelnym cyklu okołodobowego, inne narządy, takie jak wątroba, mięśnie i nadnercza, pomagają regulować rytmy naszego ciała za pomocą zegarów peryferyjnych. Zegary te rejestrują sygnały ze środowiska i zgłaszają je do SCN. Z kolei SCN mówi organom, jakie zadania mają wykonywać – zgodnie z porą dnia. Dr Satchin Panda, pracownik naukowy w Instytucie Salk, odkryła, jak ważna jest pora odżywiania dla ustawienia zegara dobowego. Pierwszy kęs naszego śniadania mówi naszemu zegarowi wątrobowemu, aby zacząć wytwarzać enzymy i hormony niezbędne do trawienia naszego pożywienia, regulować nasz metabolizm i korzystać z jedzenia, które jemy przez cały dzień, aby napędzać nasze komórki. Kilka godzin później nasz układ trawienny wymaga wsparcia z jedzenia, które spożyliśmy, aby zainwestować jego zasoby w regenerację narządów, zamiast wykorzystywać je na trawienie pożywienia. Dr Panda stwierdziła, że ograniczenie jedzenia od 8 do 12 godzin u myszy i ludzi (np. zjedzenie śniadania o 7:00 rano i zakończenie jedzenia nie później niż o 19:00), pozwoliło układowi trawić optymalnie i pozostawić czas układowi pokarmowemu do regeneracji w nocy. Nowe badania sugerują, że jedzenie jest silnym czynnikiem środowiskowym, który ma moc regulowania naszych rytmów okołodobowych. 5 Sugeruje to, że jedzenie we właściwym czasie może leczyć nasze nadnercze i cykle snu. Poszczenie przez 10 do 16 godzin w nocy pomaga zoptymalizować zdrowie i zwiększyć długość życia myszy. U ludzi, poprawia sen i powoduje umiarkowaną utratę wagi. Więcej badań pokazuje, że jedzenie przed snem może prowadzić do niekorzystnych skutków dla zdrowia i powodować przyrost masy ciała. 6 Według dr Pandy, stajemy się bardziej odporni na insulinę w nocy, co oznacza, że późne podjadanie nocą zwiększa prawdopodobieństwo gromadzenia spożywanych kalorii w postaci tłuszczu. Spożywanie kalorii w stanie insulinooporności może również predysponować do przejścia w zespół metaboliczny i cukrzycę typu II. Oprócz światła i żywności, także odpoczynek i ruch są ważnymi czynnikami środowiskowymi. Dlatego angażowanie się w te działania o właściwej porze dnia może potencjalnie wspierać zdrowie fizyczne i psychiczne.
Rytmy okołodobowe i odpowiedź na stres są ściśle ze sobą powiązane.
Jeśli internet może być jakimkolwiek wskaźnikiem, wydawałoby się, że każdy cierpi na współczesną chorobę „zmęczenia nadnerczy” lub dysfunkcje osi HPA (podwzgórze-przysadka-nadnercza) Ze względu na stres związany z naszym nowoczesnym stylem życia, nadnercza i mózg nie są już w stanie regulować reakcji na stres. Prowadzi to do wielu objawów, które niszczą całe ciało: zmęczenie, lęk, głód cukru i bezsenność. Wpływa to również negatywnie na trawienie, produkcję hormonów i nastrój. Nasze nadnercza wytwarzają kortyzol („hormon stresu”), zaangażowany w długotrwałą adaptację stresu, ale także w stan czuwania, motywację I pamięć. Niedobory sygnalizacji kortyzolu mogą powodować problemy jak: stany zapalne czy depresja. Zbyt duża zawartość kortyzolu w ciele może powodować przyrost masy ciała, problemy sercowo-naczyniowe, takie jak nadciśnienie i zespół metaboliczny. Kortyzol ma własny rytm dobowy. Nasz poziom kortyzolu wzrasta w ciągu godziny po przebudzeniu; 50% całkowitego kortyzolu na dzień jest uwalniane w ciągu pierwszych 30 minut po otwarciu oczu. Ten wysoki poziom kortyzolu budzi nas. Sprawia, że jesteśmy w pogotowiu i możemy wykonywać codzienne czynności. Stężenie kortyzolu stopniowo spada w ciągu dnia, a wieczorem wzrasta melatonina. Opóźniony wzrost porannego kortyzolu powoduje, że przez cały dzień jesteśmy otumanieni. Podwyższony poziom kortyzolu wieczorem powoduje, że czujemy się „zmęczeni i na haju” i ma to negatywny wpływ na sen. Budzenie w nocy, szczególnie we wczesnych godzinach rannych między 2 a 4 nad ranem, może być spowodowane nagłym wzrostem poziomu kortyzolu. Nasze nadnercza pomagają regulować nasze rytmy okołodobowe poprzez produkcję kortyzolu. Zarówno nadnercza, jak i SCN komunikują się ze sobą już o 2 nad ranem, aby przygotować system do wygenerowania odpowiedzi na przebudzenie kilka godzin później. Psychiatra dr Charles Raison w książce „The New Mind-Body Science of Depression” napisała: „Najbardziej stresującą rzeczą, którą robisz przez większość dni jest poranna pobudka.” Twoje ciało przygotowuje się na to przez kilka godzin przed przebudzeniem poprzez aktywację systemu stresu. Powodem, dla którego więcej ludzi umiera o świcie [niż w jakimkolwiek innym momencie] jest to, że naprawdę trudno im wstać. ” Przebudzenie to dosłowny stres w ciele. Potrzebujemy jednak reakcji na stres, aby skutecznie przebrnąć przez nasz dzień, a zdrowa funkcja osi HPA oraz optymalny nastrój i energia są wynikiem prawidłowo funkcjonującego rytmu dobowego. Bez prawidłowego funkcjonowania tych rytmów czujemy się zmęczeni, oszołomieni, napięci i przygnębieni. Podobnie jak Louise, potrzebujemy cukru i kawy, aby przetrwać dzień.
Rytmy okołodobowe wpływają na nasze zdrowie psychiczne
U większości ludzi cierpiących na lęki, depresję lub inne zaburzenia psychiczne, lekarze diagnozują zaburzenia rytmów okołodobowych i osi HPA. Wiele z tych osób czuje się wyczerpana w ciągu dnia i pobudzona w nocy. Mają problemy ze wstawaniem rano (lub pozostają w łóżku przez cały dzień). Większość z nich omija śniadanie z powodu braku głodu, a po kolacji pragnie słodyczy, co dodatkowo zakłóca cykl okołodobowy. Brak snu może zakłócać rytmy dobowe prowadząc do otyłości, depresji, cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych. 7 Choroba afektywna dwubiegunowa występuje szczególnie przy nieprawidłowo funkcjonującym zegarze biologicznym. Nasz nastrój jest ściśle związany z rytmem okołodobowym i snem.
Rytmy okołodobowe i medycyna chińska
Tysiące lat temu Chińczycy opracowali teorię Yin i Yang, aby opisać dynamikę natury, w tym cykle nocy i dnia. Yin i yang reprezentują proces zmiany i transformacji wszystkiego we wszechświecie. Yang, jest obecny w rzeczach gorących, lekkich, pobudzonych, poruszających się, ekscytujących, zmieniających się, przekształcających, niespokojnych. Yin jest obecny w rzeczach, które są zimne, ciemne, miękkie, wolne, spokojne. .Yin i yang są od siebie nawzajem zależne. Yin karmi się yangiem, podczas gdy yang karmi się i przekształca w yin. Wszystko w naturze składa się ze zmiennego połączenia tych dwóch sił życiowych. Czynniki środowiskowe, takie jak: jedzenie, światło, aktywność fizyczna i mentalna, pomagają stymulować yang w ciele, co pomaga nam poczuć się naenergetyzowanym, lekkim i zmotywowanym. Przed snem, czynniki środowiskowe jak: ciemność, odpoczynek i relaks pomagają naszym ciałom przejść do yin w nocy, abyśmy mogli spać spokojnie. Brak snu i relaksu może wyczerpać energię yin naszego ciała. Osoby z niedoborem Yin czują się zmęczone, niespokojne i gorące, doświadczają nocnych potów, uderzeń gorąca i zaczerwienionej skóry. Konwencjonalnie, niedobór yin może wyglądać jak wypalenie, połączone z lękiem lub około-menopauzą. Niezsynchronizowane rytmy okołodobowe mogą powodować niedobór yang, skutkując porannym otumanieniem, niewystarczającym wzrostem porannego kortyzolu i brakiem aktywowania energii yang przez cały dzień. Niedobór yang charakteryzuje się gromadzeniem się flegmy w ciele, prowadzącym do przyrostu masy ciała, uczucia ospałości, powolnego trawienia, wzdęcia, osłabienia i uczucia bladości i zimna. Objawy niedoboru Yang mogą wyglądać jak depresja, zespół przewlekłego zmęczenia, nadmiar estrogenów, niedoczynność tarczycy, otyłość i zespół metaboliczny. W medycynie chińskiej narządy również mają określone czasy aktywności. Żołądek jest najbardziej aktywny od 7 do 9 rano, kiedy jemy nasze śniadanie, najważniejszy posiłek dnia zgodnie z tradycją chińską. Śledziona (która w tradycyjnej medycynie chińskiej działa podobnie jak trzustka) jest aktywna od 9 do 11 rano, zamieniając energię pokarmową ze śniadania na energię, którą może wykorzystać organizm. Według chińskiego zegara narządów, wątroba jest aktywna od 1 do 3 rano. Osoby z przewlekłym stresem, bezsennością i drażliwością, często budzą się niespokojnie podczas wczesnych godzin porannych. Operowanie naszym zegarem okołobiegunowym poprzez czynniki środowiskowe może pomóc w zrównoważeniu przepływu i transformacji energii yin i yang w ciele.
Uzdrawianie zegara dobowego:
Kiedy ktoś ma depresję, lęki i inne schorzenia psychiczne lub choroby hormonalne, takie jak dysfunkcja osi HPA, jednym z celów jest leczenie rytmów okołodobowych. Wiąże się to z ustanowieniem szeregiem rutyn, które eksponują ciało na konkretne czynniki środowiskowe ( światło, ruch, żywność) w określonych porach dnia.
Jak leczyć swój rytm okołodobowy?
Poranne zajęcia: Zwiększenie energii Yang ruchem, światłem i jedzeniem:
Odsłoń oczy na jasne światło w godzinach od 6 do 8 rano. To stymuluje SCN i nadnercza do produkcji kortyzolu, co poprawia nastrój, energię rano oraz może pomóc zresetować oś HPA.
Zjedz duże śniadanie bogate w białko i tłuszcze w ciągu godziny po przebudzeniu. Spożycie posiłku zawierającego wszystkie makroskładniki odżywcze budzi zegar wątrobowy. To aktywizuje nasz metabolizm, funkcje trawienne, regulację cukru we krwi i oś HPA. Rozważ zjedzenie 3 jajek, szpinaku i awokado rano. Możesz również zafudować sobie smoothie z awokado, olejem MCT, białkiem konopnym w proszku, jagodami i zielonymi liśćmi ;p (Mój ulubiony) Jedząc śniadanie, które zawiera co najmniej 20 gramów białka i obfitą porcję tłuszczu, pomoże ustabilizować poziom cukru we krwi i nastrój przez cały dzień, jednocześnie zaspokaja nocne pragnienie cukru.
Poruszaj się trochę rano. Poranny ruch niekoniecznie musi przybrać formę intensywnych ćwiczeń, jednak ważne jest, aby wstać i rozpocząć rutynę, być może zrobić śniadanie i sprzątnąć lub mieć alternatywny gorący i zimny prysznic (1 minuta wody gorącej wody na przemian z 30 sekundami wody zimnej w 3-5 cyklach)
Włącz światło o poranku, zwłaszcza w okresie zimowym. Spędzaj czas na zewnątrz w ciągu dnia i unikaj używania okularów przeciwsłonecznych, (chyba że jest to absolutnie konieczne) aby światło mogło stymulować SCN.
Zażyj większość swoich suplementów rano, ze śniadaniem. Biorąc adaptogeny (zioła, które pomagają zresetować oś HPA) i witaminy z grupy B mogą pomóc w aktywowaniu energii w ciągu dnia i przywrócić równowagę porannemu poziomowi kortyzolu. (oczywiście dobór suplementów należy skonsultować z lekarzem)
Nocna rutyna: Zwiększanie energię Yin
Utrzymuj stałą porę snu i czuwania, nawet w weekendy. Naprawienie cyklu rozpoczyna się od stworzenia spójnej procedury, dzięki której cykl snu powraca na właściwe tory.
Postaraj się położyć w łóżku przed godziną 23.00. To pozwala organizmowi dotrwać najgłębszej fali snu około drugiej w nocy. Pozwala także na 7 do 8 godzin nieprzerwanego snu i wystawienie oczu na jasne światło w godzinach od 6 do 8 rano, kiedy naturalnie podnosi się poziom kortyzolu. Oczywiście, ten rutynowy sen będzie się różnić w zależności od osobistych preferencji, stylu życia i genetyki. Ważne jest, aby najpierw ustalić rutynę, która pozwoli ci uzyskać co najmniej 6 godzin nieprzerwanego snu każdej nocy.
Unikaj używania sprzętów elektronicznych co najmniej godzinę przed snem. Nasze smartfony, tablety, komputery i telewizory emitują potężne niebieskie światło, które aktywuje nasz SCN, myląc wszystkie zegary naszego ciała. Niebieskie światło hamuje również uwalnianie melatoniny, co powoduje, że czujemy się niespokojni i nie możemy zasnąć. Dla tych z Was, którzy późno wieczorem muszą koniecznie korzystać z elektroniki, warto zainstalować na swoich urządzeniach aplikację blokującą niebieskie światło, takie jak F.lux. Rozwiązania te nie są jednak tak skuteczne, jak po prostu wyłączenie elektroniki i wykonanie bardziej relaksujących czynności przed snem.
Przez co najmniej 2 do 3 godzin przed snem unikaj nocnego podjadania, aby dać ciału szansę na odpoczynek i zasygnalizowanie peryferyjnym zegarom trawiennym, takim jak zegar wątrobowy, że nadszedł czas na odpoczynek i naprawę, zamiast trawienia i przyswojenia więcej jedzenia. Unikanie jedzenia, zwłaszcza pokarmów bogatych w węglowodany, w nocy może również pomóc w zarządzaniu poziomem cukru we krwi. Spadek poziomu cukru jest często powodem, dla którego ludzie budzą się we wczesnych godzinach porannych i rujnuje to ich system okołodobowy.
Zaangażuj się w relaksujące zajęcia w słabym oświetleniu. Wyłącz światło, być może zapal świece ( ja uwielbiam zapalać sobie kominek aromaterapeutyczny z olejkiem lawendowym) lub słabe lampki do czytania, i spędź tak co najmniej 30 minut , które będą dla ciebie odprężające. Może to obejmować kąpiel z magnezem, czytanie książki przy pysznej herbacie ziołowej (uwielbiam rumianek i szałwię), jogę lub medytację czy przytulanie z partnerem. Ten czas pomaga nam wyjść z codzienności i sygnalizuje ciału i jego zegarom, że nadszedł czas na sen.
Zażyć nocne suplementy przed snem. Ja biorę suplementy wspomagające sen, takie jak magnez, aby pomóc swojemu organizmowi uspokoić się. Porozmawiaj ze swoim lekarzem na temat tego, jakie suplementy mogą być odpowiednie dla Ciebie
Jeśli cierpisz na przewlekłe zaburzenia stresu i nastroju, wykonujesz pracę zmianową lub masz do czynienia z „jet lagiem”, być może będziesz musiał pilnie zaangażować się w te rutynowe czynności przez kilka miesięcy, aby przywrócić prawidłowy cykl okołodobowy.
