fbpx
Zaznacz stronę

Naturalko, czy wiesz, że Twój organizm potrzebuje różnych składników odżywczych w zależności od tego, w której fazie cyklu menstruacyjnego jesteś?

Kobiety uczestniczą w ok. 28-dniowym cyklu (miesięcznie), podczas gdy mężczyźni w cyklu 24-godzinnym (codziennie).

Jest to jeden z powodów, dla których mężczyźni mogą jeść, poruszać się – jednym słowem: żyć w ten sam sposób każdego dnia, każdego miesiąca, bez żadnych problemów.

U kobiet hormony nieustannie zmieniają się przez cały miesiąc. Wpływa to na jakość skóry, nastrój, wydajność, popęd seksualny i poziom energii.

Rolą cyklu miesiączkowego jest przygotowanie kobiety do ciąży i prokreacji. Nawet, jeśli nie chce ona mieć dzieci, jej ciało jest “zaprogramowane” na macierzyństwo.

Średnio kobiecy cykl trwa 21–35 dni.

W pierwszej połowie cyklu menstruacyjnego powinny dominować estrogeny, podczas gdy w drugiej połowie powinien dominować progesteron. Gdy te dwa hormony nie są ze sobą w równowadze, my, kobiety, możemy zacząć doświadczać objawów takich jak: PMS i nieregularne cykle miesiączkowe.

Progesteron może zostać wytworzony dopiero po wystąpieniu owulacji.  Po uwolnieniu jaja, pozostawiona struktura (zwana ciałkiem żółtym), staje się tymczasowym gruczołem,  wytwarzającym progesteron. 

Jeśli nie owulujemy, możemy doświadczyć nierównowagi hormonalnej i problemów z płodnością.

Niestety, jeśli używasz antykoncepcji hormonalnej, nie możesz w pełni doświadczyć synchronizacji cyklu, ponieważ Twoje naturalne hormony zostały przyćmione przez hormony syntetyczne.

W naszym cyklu miesiączkowym występują 4 unikalne fazy. Są one znane jako fazy: menstruacyjna, pęcherzykowa, owulacyjna i lutealna .

Poniższy cykl oparty jest na typowym cyklu 28-dniowym. Jeśli masz krótszy lub dłuższy cykl, radzę wyliczyć sobie te fazy

Czy Twoje miesiączki są nieregularne? 

Możesz zacząć od synchronizacji z cyklami księżyca! Są one całkowicie połączone, a to może wpłynąć na Twój organizm – abyś ponownie zaczęła miesiączkować. Powinnaś rozpocząć fazę menstruacyjną (dni cyklu 1-7) przy następnym nowiu i postępować zgodnie z kalendarzem księżycowym, aż powróci naturalny cykl. 

Art by Marie Rikteryte

FAZA MENSTRUACYJNA (DNI 1-7)

Dzień 1. cyklu to pierwszy PEŁNY dzień krwawienia (plamienie się nie liczy). Podczas fazy menstruacyjnej Twoje hormony są na najniższym poziomie, dlatego też w tej fazie należy odżywić ciało, odpoczywać, a priorytetem powinno być zadbanie o siebie. 

Oznaki, że musisz zadbać o swój organizm podczas tej fazy to:
  • Silne i bolesne krwawienie;
  • Zakrzepy;
  • Chęć spożywania cukru;
  • Zmęczenie;
  • Zły humor;
  • Bóle menstruacyjne;

Pamiętaj, że naturalne jest lekkie zmęczenie w tym okresie, ponieważ Twoje ciało naturalnie prosi Cię o odpoczynek i uwagę – spędź zatem  więcej czasu, skupiając się na sobie.

Odżywianie w fazie menstruacyjnej:

W tej fazie poziom hormonów: estrogenu, progesteronu i testosteronu, jest bardzo niski, dlatego należy skupić się na spożywaniu wysokiej jakości białka i tłuszczów, aby zapewnić organizmowi elementy budulcowe do wytwarzania tych hormonów.

Nagły spadek hormonów płciowych (w szczególności estrogenu) może u niektórych kobiet wywoływać wypryski, trądzik. Możesz również zauważyć, że Twoja skóra będzie bardziej sucha w tym czasie (ze względu na niższy poziom estrogenu) – wówczas także bariera skórna jest słabsza.

Cel pielęgnacji skóry: odżywienie & nawilżenie

Żywność, którą powinnaś spożywać:
  • Organiczne jajka;
  • Awokado;
  • Wiejski rosół;  
  • Organiczne czerwone mięso;
  • Masło ghee;
  • Dzikie tłuste ryby (łosoś, dorsz, makrela, sardynki itp.)
  • Masło migdałowe, z nerkowców itd.

Wszystkie te produkty pomogą odżywić organizm, wspomagają produkcję hormonów i wzmacniają barierę skórną.

Na zdrowie naszej skóry ma wpływ ilość i jakość spożywanego tłuszczu, dlatego należy spożywać szeroką gamę zdrowych tłuszczów. Tylko wtedy nasza skóra będzie lśniąca i naturalnie nawilżona.

Unikaj złej jakości olejów, takich jak

  •  rafinowany olej słonecznikowy, 
  •  olej sojowy 
  • olej rzepakowy, 
  •  mięso z niesprawdzonego źródła, 
  •  tłuszcze trans, znajdujące się w przetworzonej żywności 
  •  margaryny 
  •  orzechy (prażone na wyżej wymienionych tłuszczach niskiej jakości). Zawierają one zjełczałe kwasy omega 6, wywołują stres oksydacyjny,  zwiększają ogólny stan zapalny organizmu, wpływając negatywnie na równowagę hormonalną!
  • wszystkie oleje, które są w przezroczystych butelkach przepuszczających światło, które utlenia te oleje.

Należy zachować równowagę kwasów omega 6 z omega 3, które znajdują się głównie w tłustych rybach (i algach). Istnieją 3 rodzaje kwasów omega 3: ALA, EPA i DHA. Niewielkie ilości ALA znajdują się w chia, lnie i konopiach. Twoim celem powinno być zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w omega 3 (w tym wszystkich 3 rodzajów omega 3) i ograniczenie spożycia pokarmów o wysokiej zawartości omega 6, zwłaszcza, gdy pochodzą z utlenionych tłuszczów niskiej jakości.

Prostym sposobem na to jest uniknięcie kupowania przetworzonej lub paczkowanej żywności, mniej jedzenia w restauracjach, zamiana szkodliwych olejów na olej kokosowy, olej z awokado, ghee lub masło i spożywanie wysokiej jakości tłustych ryb 2-3 razy w tygodniu. Suplement omega-3 na bazie alg jest dobrym wyborem dla wegan.

Art by @amycharlette

FAZA PĘCHERZYKOWA (DNI 8–13)

Podczas tej fazy poziomy estrogenu i testosteronu zaczynają rosnąć, a nasze ciało przygotowuje się do owulacji (uwolnienia jajeczka). Wiele kobiet zaczyna być bardziej energicznymi i szczęśliwszymi podczas fazy pęcherzykowej. Dla wielu kobiet jest to jedyny moment, w którym faktycznie nie mają objawów, co jest dobrym znakiem: że radzą sobie z zaburzeniami równowagi hormonalnej. Duża liczba kobiet, mających problemy z hormonalnym trądzikiem, uważa, że ​​ich skóra wygląda najlepiej w tym czasie. Skóra jest wtedy promienna – regeneruje się! Podwyższony estrogen promuje produkcję kolagenu.

Cel pielęgnacji skóry: utrzymanie

Oznaki, że musisz zadbać o swój organizm  podczas tej fazy, to:

  • Bóle głowy;
  • Niski nastrój;
  • Zmęczenie;
  • Plamienie;
Odżywianie podczas fazy pęcherzykowej

Staraj się spożywać produkty przeciwzapalne. Będzie to u każdej kobiety wyglądać nieco inaczej ze względu na obecność indywidualnych nadwrażliwości pokarmowych, ale dla większości z nas powinien to być pokarm roślinny.

Jeśli w organizmie występuje chroniczny stan zapalny, może to zakłócić wytwarzanie hormonów, a także opóźnić owulację podczas następnej fazy. Kiedy owulujemy, wytwarzamy progesteron, który równoważy estrogen i ma charakter antyandrogenny. 

Wysoki poziom androgenów jest często główną przyczyną trądziku – szczególnie u kobiet z zespołem policystycznych jajników (PCOS).

W tej fazie zalecam spożywanie pokarmów bogatych w białko, takich jak:
  • Jajka;
  • Komosa ryżowa;
  • Kurczak;
  • Indyk;
  • Ryby;
  • Warzywa strączkowe;

Te produkty pomagają regulować poziom glukozy we krwi i dostarczają aminokwasów, które wspierają detoksykację wątroby w fazie 2.

Eliminacja toksyn i „zużytych” hormonów to proces, który  wymaga wysokiego zapotrzebowania na składniki odżywcze. Kiedy nie dostarczamy ich, toksyny i „zużyte” hormony zaczynają wracać z powrotem do organizmu, siejąc spustoszenie w naszej gospodarce hormonalnej. 

Pamiętaj, chociaż nabiał zawiera dużą ilość białka, zalecam unikanie go (przynajmniej przez pewien czas), jeśli zmagasz się z problemami skórnymi, takimi jak trądzik.

Nabiał jest wysoce insulinogenny (duża produkcja insuliny), a także zawiera hormony steroidowe, takie jak estrogen i testosteron, oraz czynniki wzrostu. Wszystkie te hormony mogą stymulować produkcję sebum i powodować rozwój trądziku u podatnych na niego osób. Jeśli jesteś wrażliwa na nabiał krowi, ale od czasu do czasu chciałbyś włączyć go do swojej diety, zastanów się nam produktami pochodzącymi od owiec i kóz – są często lepiej tolerowane. Jeśli chodzi o tłuszcze, powinny być pełnowartościowe. Masło ghee może być dobrze tolerowane przez wiele kobiet z trądzikiem, ponieważ ma ono stosunkowo niską zawartość białek mleka i nie stymuluje zbytnio insuliny (w przeciwieństwie do jogurtu, mleka i białka serwatkowego).

FAZA OWULACJI (DNI 14-21)

Hormony, w tym estrogen i testosteron, są na najwyższym poziomie w tym okresie, co może być dla jednych dobrą wiadomością, a dla innych niekoniecznie!

Niektóre kobiety czują się bardziej pewne siebie, seksowne i piękne w tym czasie, jednak niektóre – borykają się z niepokojem, wahaniami nastroju i brzydkim zapachem ciała!

Oznaki, że musisz dbać o swój organizm podczas tej fazy, to:

  • Trądzik;
  • Krwawienie w połowie cyklu;
  • Skurcze;
  • Intensywny zapach ciała;
  • Tłusta skóra;
  • Wahania nastroju.
Odżywianie w fazie owulacji

W tym czasie możesz lepiej tolerować surową i „lżejszą” żywność. Na przykład:

  • Zielone liściaste warzywa;
  • Warzywa krzyżowe (brokuły, kalafior, kapusta itp.);
  • Owoce;
  • Sałatki;
  • Produkty kokosowe;
  • Domowe soki warzywne i koktajle.

Polecam również spożywanie jednej surowej organicznej marchewki (średniej wielkości) każdego dnia podczas tej fazy – ze względu na ich zalety we wspieraniu detoksykacji estrogenu. Mimo że estrogen jest korzystny dla naszej skóry, zbyt duża jego ilość w stosunku do progesteronu, może doprowadzić do pojawienia się wyprysków.

Codzienne spożywanie 1-2 surowych marchewek pomaga w detoksykacji odpadowego estrogenu!

Powinnaś również spożywać 1-2 porcje warzyw krzyżowych dziennie (lekko ugotowanych), takich jak jarmuż, kapusta, kalafior, brokuły i brukselki.

Podczas tej fazy ważne są zielone koktajle oraz różnorodne owoce i warzywa.

Warzywa krzyżowe są szczególnie korzystne dla naszych hormonów, ponieważ zawierają związki siarki i składniki odżywcze, takie jak diindolilometan (DIM), które działają jako kofaktory w detoksykacji wątroby, wspierając eliminację metabolitów estrogenów.

W tej fazie lubię spożywać dużo zielonych liści i kiełków bogatych w przeciwutleniacze, aby wspierać detoksykację wątroby. 

Jeśli masz problemy z trawieniem (wzdęcia, zaparcia, biegunka, itp., wtedy możesz nie radzić sobie dobrze ze zbyt dużą ilością surowego lub „chłodzącego” jedzenia. Słuchaj swojego ciała, spożywaj pokarmy, z którymi Twój organizm sobie dobrze radzi.

Niezdrowe jelita to ważny czynnik warunkujący choroby skóry, takie jak trądzik. Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik może przyczynić się do wzrostu pożytecznych bakterii, które regulują odporność i metabolizm hormonów. 

Błonnik może również regulować poziom cukru we krwi, kontrolując uwalnianie glukozy do naszego krwioobiegu.  Zapobiega skokom i spadkom cukru we krwi, co może prowadzić do przewlekłego stanu zapalnego i insulinooporności, dwóch dużych czynników powodujących trądzik.

@ellipells

FAZA LUTEALNA (DNI 22-28)

Jeśli faza owulacyjna przebiegła pomyślnie, progesteron króluje na scenie! Nawet, jeśli nie chcesz mieć teraz dzieci, nadal musisz owulować i wytwarzać progesteron, ponieważ ma on wiele korzyści zdrowotnych.

Po pierwsze, pomaga zrównoważyć estrogen, dzięki czemu objawy PMS są mniej prawdopodobne. Jest naturalnym hormonem antyandrogenowym, pomaga nam dobrze spać i zmniejsza lęk. Potrzebujemy snu wysokiej jakości, aby naprawić i odbudować nasze komórki skóry oraz odtruć ciało w nocy. Hormony są wciąż podwyższone, jednak nagły spadek pod koniec tej fazy powoduje miesiączkę.

Jest to faza znana dla wielu kobiet jako „tydzień PMS” , ponieważ wiele z nas ma do czynienia z mnóstwem objawów.

PMS jest powszechny, ale to nie czyni go normalnym!

Nasza skóra jest zwykle tłusta w tym czasie, mogą pojawić się na niej wypryski.

Oznaki, że musisz wspierać swój organizm podczas tej fazy, obejmują:

  • Tkliwość piersi;
  • Zatrzymywanie wody (wzdęcia);
  • Wahania nastroju;
  • Niepokój;
  • Pożądanie cukru;
  • Bóle głowy;
  • Skurcze;
  • Bezsenność;
  • Trądzik.
Odżywianie podczas fazy lutealnej:

Jest to tydzień, w którym wiele kobiet może mieć apetyt na cukier.

Duży kawałek ciasta czekoladowego byłby niebem w gębie, jednak nie jest to najlepszy wybór. Dlaczego? W tym czasie (gdy progesteron dominuje w naszym cyklu) jesteśmy mniej wrażliwi na insulinę.

Aby odeprzeć ochotę na cukier, upewnij się, że jesz regularnie, aby utrzymać poziom cukru we krwi. Oznacza to, że nie należy jeść przekąsek przez cały dzień czy głodować przez 6h. Zamiast tego spożywaj 3 duże, zbilansowane posiłki, zawierające białko, tłuszcz, skrobię i/lub błonnik.

Jeśli nadal masz ochotę na słodycze i czekoladę, wybierz skrobiowe węglowodany, takie jak duszone jabłka z cynamonem, pieczone słodkie ziemniaki lub kilka kostek wysokiej jakości, ciemnej czekolady (80%) zanurzonej w maśle orzechowym.

Rafinowane węglowodany nie mają błonnika i składników odżywczych, potrzebnych do ich skutecznego przetworzenia. Są jedną z najgorszych grup pokarmowych dla ludzi, szczególnie kobiet z problemami skórnymi i zaburzeniami równowagi hormonalnej.

Wysoki poziom testosteronu wzmaga produkcję sebum, skóra staje się tłusta, powstają wypryski.

Cel pielęgnacji skóry: regulacja poziomu sebum

Trzymaj się źródeł węglowodanów, takich jak:
  • Owoce;
  • Słodkie ziemniaki; 
  • Dynia;
  • Komosa ryżowa;
  • Gryka;
  • Owies

Należy jednak pamiętać, że ich spożycie zależy od osobistej tolerancji i poziomów aktywności.

Słodki ziemniak i dynia piżmowa są naturalnie słodkie, dzięki czemu mogą zaspokoić apetyt, jednocześnie odżywiając ciało!

Jeśli masz PCOS, zalecam śledzenie poziomu glukozy we krwi –  zmierzenie poziomu glukozy na czczo oraz 1 i 2 godziny po jedzeniu. Pomaga to określić, które źródła węglowodanów są dla Ciebie najlepsze i w jakich ilościach.

Kiedy zastosujesz te wskazówki, zobaczysz, że naturalnie przyniesie to efekty!

Mam nadzieję, że zainspirowałam Cię do życia w zgodzie z pięknym, kobiecym cyklem. Ta praktyka naprawdę zmieniła jakość mojej skóry!

Ściskam,
Twoja Naturalka

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25683236