Problem otyłości: obalamy mity żywieniowe

utworzone przez Natalia Borczynska | kwi 8, 2018 | Aktualności

Nadwaga i otyłość ze względu na narastające rozpowszechnienie stanowią ważny temat, zwłaszcza w ostatnich latach. Nadmierny przyrost masy ciała jest problemem nie tylko w krajach rozwiniętych, ale również w rozwijających się. Głównymi przyczynami są zmiany w stylu życia, a mianowicie: zmniejszenie aktywności fizycznej oraz zmiana nawyków żywieniowych, polegająca na wysokiej konsumpcji produktów wysokokalorycznych oraz wysokoprzetworzonych.

Nadwaga przybiera w dzisiejszych czasach rozmiar pandemii. Należy pamiętać, że w przypadłości tej ma również swój udział ewolucja. Wraz z migracją człowieka z ciepłych regionów Afryki w kierunku chłodniejszych północnych szerokości geograficznych, w miesiącach zimowych ludzkość zaczęła doświadczać ciężkiego głodu. Większe szanse na przeżycie mieli ci, którzy latem i jesienią – dzięki spożywanym węglowodanom – zdołali zmagazynować wystarczające rezerwy tłuszczu, dającego jednocześnie gwarancję zdrowego potomstwa. Jednak w ciągu kilku ostatnich dziesięcioleci w krajach uprzemysłowionych okresy głodu przestały występować zupełnie. Równocześnie zaś aktywność fizyczna wśród dzieci, jak i dorosłych zmalała. Brak równowagi pomiędzy ilością energii, jaką dostarczamy organizmowi i tą, którą później spalamy, stanowi charakterystyczną cechę stylu życia społeczeństw krajów wysoko uprzemysłowionych.

Nieleczenie schorzenia otyłości i nadwagi prowadzi do rozwoju chorób, takich jak refluks żołądka, zespół bezdechu sennego, cukrzyca typu 2, zespół metaboliczny, zaburzenia hormonalne, zapalenie przewodu pokarmowego, depresja, impotencja i wiele innych. Początkiem wymienionych chorób jest nadwaga, która przechodzi następnie w otyłość

Zapobieganie nadwadze i otyłości stało się wielkim wyzwaniem dla większości krajów na świecie. Częstość występowania tych schorzeń rośnie w tempie bardzo szybkim, a ich konsekwencje zdrowotne (choroby układu, krążenia, nowotwory złośliwe) są bardzo poważne. Podstawowym narzędziem tej walki jest zmiana stylu życia, obejmująca sposób żywienia i aktywność fizyczną.

Pewne nawyki żywieniowe są szczególnie ważne w procesie racjonalnego odchudzania i przeciwdziałania nadwadze i otyłości.

Dbałość o odpowiednią podaż płynów

Około 2/3 naszego organizmu to woda – komórki, narządy, mięśnie, a nawet mózg, który w około 75% składa się z wody. Woda w organizmie jest podstawowym systemem dostarczania składników odżywczych oraz tlenu, ponadto napędza układ wydalniczy. Jeśli nie mamy wystarczającej ilości wody, by wypłukać toksyczne resztki, będą one niszczyć organizm. Wraz ze wzrostem aktywności ruchowej oraz temperatury otoczenia należy zwiększać jej spożycie. 

Przewlekłe lekkie odwodnienie jest powszechne wśród ludzi. Przyczyn tego stanu jest wiele. Jesteśmy tak zajęci i rozproszeni smartfonami, oglądaniem telewizji, że nie rozpoznajemy, a tym bardziej nie reagujemy, kiedy organizm sygnalizuje, że potrzebuje wody. Mamy skłonność do zaniedbywania najprostszych czynności związanych ze zdrowiem, jak picie wody. Zamiast tego szukamy cudownych leków na znużenie lub wymyślnych balsamów na spierzchnięte usta. (jedno i drugie to objawy odwodnienia)

Podstawowe objawy odwodnienia to:

• Przedwczesne starzenie;
• bardziej zauważalne zmarszczki,
• spękana, łuszcząca się skóra
• Bóle głowy,
• zgaga,
• zaparcia,
• częste infekcje układu moczowego

Na szczęście organizm zwykle mówi, kiedy należy uzupełnić zapasy wody. Sygnały te jednak można źle odczytać i pomylić z uczuciem głodu. Kiedy więc poczujemy pragnienie lub głód, warto wypić szklankę wody. Mocz jest świadectwem nawodnienia – głęboki ciemnożółty odcień to znak, że prawdopodobnie nie pijesz dość wody.

Reklamowane napoje gazowane (również te dietetyczne), soki owocowe i napoje dla sportowców poważnie uszkadzają metabolizm organizmu. Wiele osób nie jest świadomych, że napoje gazowane są zaprawione przetworzonymi cukrami, takimi jak syrop glukozowo-fruktozowy. Wiele z nich nie wie, że napoje dietetyczne, sportowe, witaminowe też je zawierają, w połączeniu z mnóstwem niepokojących dodatków: chlor, fluor, ftalany, bis fenol.

Dietetyczna cola, zawierająca mnóstwo aspartanu i kofeiny jest silnie uzależniająca. Oba te środki tworzą wyjątkowe połączenie egzotoksyn, zabijających niektóre komórki mózgu. Wcześniej jednak sprawiają one, że czujemy coś podobnego do rauszu. To idealny sposób, by przekonać nas do ponownego pójścia do sklepu – po kolejny napój. Tym razem może nawet w rozmiarze XXL – możemy wypić, ile chcemy, ma przecież zero kalorii.

Aspartan powoduje gromadzenie się aldehydu mrówkowego, co może prowadzić do potencjalnie poważnych problemów zdrowotnych:

• Bóle głowy;
• zaburzenia widzenia
• migreny;
• objawy podobne do deficytu uwagi;
• choroby autoimmunologiczne. 

Przemysł spożywczy mówi, że aspartan jest bezpieczny, ale niezależne badania mówią co innego: 90% z nich wykryło związane z nim problemy.
Badania opublikowane w 2014 roku w „American journal of clinical nutrition” poddało analizie dane dotyczące jedzenia i odżywiania po 10 letnich badaniach uczestników. Okazało się, że osoby z nadwagą piją znacznie więcej sztucznie słodzonych napojów niż te o zdrowej wadze. Wykazano, że osoby z nadwagą i otyłością, które piły te „dietetyczne” napoje, zjadały więcej kalorii niż osoby z nadwagą, pijące napoje słodzone.
Wniosek: picie napojów dietetycznych powoduje tycie, a nie chudnięcie. Aspartan jest tylko jednym z trujących dodatków, które stały się nieodłącznym składnikiem napojów, stojących w rzędach na półkach sklepowych.

Inne szkodliwe substancje to:

• barwniki spożywcze – nowotwory, obniżenie IQ u dziecka
• sukraloza – zwiększenie zachorowania na białaczkę, tycie, palpitacja serca.

Należy pić wodę w postaci czystej lub rozcieńczonych soków, herbat ziołowych i owocowych. Ograniczyć spożycie alkoholu, kawy i herbaty.
Jeśli zadbamy o dobrej jakości wodę, będziemy mieli za sobą jeden z najważniejszych kroków do przejęcia kontroli nad zdrowiem. Nie przesadzam. Bez wody dobrej jakości nigdy nie osiągniemy upragnionego zdrowia. Dotyczy to nie tylko wody pitnej, lecz również tej, której używamy do kąpieli.

SPOŻYWANIE DOBREJ JAKOŚCI TŁUSZCZY

Istnieją dwa rodzaje tłuszczów: nasycone (twarde) i nienasycone. Spożywanie tzw nasyconych nie jest niezbędne. Głównym ich źródłem jest mięso i produkty mleczne. Tłuszcze nienasycone dzieli się na dwa rodzaje: jednonienasycone (których bogatym źródłem jest oliwa z oliwek) i tłuszcze wielonienasycone (które występują w orzechach, oleju z ziaren i rybach). Niektóre tłuszcze wielonienasycone, na przykład kwas linolowy i linolenowy, zwane również Omega 6 i Omega 3, są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowanie mózgu, skóry oraz układów: nerwowego, odpornościowego i krążenia. Powszechnym objawem niedoboru tych związków jest sucha skóra. Optymalna dieta dostarcza ich w odpowiedniej ilości. Pestki dyni, siemię lniane są bogate w kwas linolenowy (Omega 3, podczas gdy ziarna sezamu i słonecznika są źródłem kwasu linolowego Omega 6 . Kwas linolenowy jest przekształcany w organizmie na DHA (kwas deikozaheksanowy) i EPA (kwas eikozapentaenowy), które występują również w makrelach, śledziach, łososiach i tuńczykach. Te ważne tłuszcze są łatwo niszczone przez wysoką temperaturę czy tlen, dlatego ważne jest, aby były świeże. Przetworzone pożywienie często zawiera tłuszcze wielonienasycone, które zostały poddane procesowi utwardzenia, czyli uwodornienia. Są one gorsze od tłuszczów nasyconych i należy ich unikać.
Należy jeść: jedną łyżkę stołową dziennie oleju wytłaczanego na zimno
(sezamowy, słonecznikowy, z pestek dyni, siemienia lnianego itp.) albo jedną czubatą łyżkę zmielonych ziaren dziennie.
Należy unikać: smażonych potraw, spalonego i przypalonego tłuszczu, tłuszczów nasyconych i utwardzanych.

SPOŻYWANIE DOBREJ JAKOŚCI BIAŁKA

Dwadzieścia pięć aminokwasów tworzy cegiełki budujące różne białka naszego organizmu. Są one niezbędne dla procesów wzrostu i odbudowy tkanek, tworzą hormony, enzymy, przeciwciała, neuroprzekaźniki i pomagają w transporcie substancji w naszym organizmie. Dlatego ważna jest zarówno jakość spożywanego białka, określony skład aminokwasów, jak i jego ilość. Według oficjalnych zaleceń, 15% kalorii powinno pochodzić z białka. Do produktów charakteryzujących się najlepszym składem aminokwasów należą: jajka, komosa ryżowa, soja, mięso, ryby, fasola i soczewica. Źródła białka pochodzenia zwierzęcego zazwyczaj zawierają duże ilości niepożądanych tłuszczów nasyconych, natomiast źródła pochodzenia roślinnego posiadają dodatkowo korzystne węglowodany złożone i są związkami o mniejszym działaniu kwasotwórczym niż mięso. Najlepiej ograniczyć spożywanie mięsa do trzech posiłków w tygodniu.
Należy jeść: dwa razy dziennie porcję fasolki, soczewicy, komosy ryżowej, tofu, warzyw strączkowych albo jedną mała porcję mięsa, ryby (najlepiej wiejskich)

SPOŻYWANIE WĘGLOWODANÓW:

Węglowodany są głównym źródłem energii dla człowieka, a związki je zawierające można podzielić na dwie grupy pod względem rodzaju uwalniania: szybko uwalniające (takie jak cukier, miód, słód, słodycze i większość przetworzonych produktów) oraz wolno uwalniające (takie jak zboże, warzywa, świeże owoce). Te ostatnie zawierają bardziej złożone węglowodany i więcej błonnika, a obydwa te czynniki przyczyniają się do wolniejszego uwalniania cukru. Węglowodany szybko uwalniające dają nam szybki zastrzyk energii, która jednak równie szybko spada. Węglowodany wolno uwalniające dostarczają energii na dłuższy czas. Z tego powodu są korzystniejsze dla naszego organizmu.
Należy jeść: trzy lub więcej porcji liściastych i korzeniowych warzyw w postaci surowej lub krótko gotowanych. Trzy lub więcej porcji świeżych owoców. Unikać cukru w każdej postaci, produktów z dodatkiem cukru, produktów przetworzonych i rafinowanych.

3 ZŁOTE ZASADY:

UNIKAJ CUKRU!

Fruktoza szybko i łatwo prowadzi do otyłości brzusznej, obniżenia frakcji HDL cholesterolu, zwiększenia poziomu cholesterolu LDL, podwyższonego poziomu trójglicerydów, podwyższonego poziomu glukozy we krwi oraz podwyższonego ciśnienia tętniczego, czyli do zespołu metabolicznego, a ten do otyłości, cukrzycy i chorób serca.
W jednym z badań 16 ochotników pozostawało na diecie o wysokiej zawartości fruktozy. Okazało się, że zaledwie w ciągu 10 tygodni doszło do otłuszczenia serca, wątroby i innych narządów trawiennych. Dlatego właśnie ograniczając cukier we wszystkich formach – nie ma znaczenia czy jest to cukier biały, brązowy, kokosowy, czy brzozowy – mamy szanse na spowolnienie procesów starzenia. Cukier w nadmiarze osłabia lub paraliżuje układ immunologiczny, co czyni nas bardziej podatnymi na choroby zakaźne lub powikłania niegroźnych infekcji. Banalne przeziębienie może przejść w grypę, zapalenie płuc itd.

Według danych GUS w latach 1999-2014 czystego cukru zmniejszyło się w Polsce aż o 39%. Jednakże mimo redukcji spożycia czystego cukru, jego konsumpcja rośnie w formie innych produktów spożywczych. Zalecany limit dziennej dawki cukru poprawiającego zdrowie wynosi tylko 11g czyli nie więcej niż 5% dziennego spożycia kalorii.
Z danych Narodowego Funduszu Zdrowia i Koalicji na rzecz walki z cukrzycą wynika, że w Polsce jest około 3,5 miliona osób chorych na cukrzycę, z czego ponad połowa zostaje niezdiagnozowanych. Szacunkowo liczba chorych na cukrzycę rośnie o 2,5% rocznie. Jeżeli ta tendencja będzie się utrzymywać, w 2020 roku będzie 4 miliony chorych na cukrzycę.

UNIKAJ ZIAREN!

Kiedy przyjrzymy się pożywieniu współczesnych społeczeństw wspólnym mianownikiem jest nadmierna ilość węglowodanów i przetworzonych ziaren – często połączonych z cukrem lub fruktozą. Pszenica i kukurydza są dwoma najgorszymi węglowodanami, jeśli chodzi o podwyższoną glukozę we krwi i przyspieszone starzenie. Współczesna pszenica jest genetycznie zmieniona przez setki hybrydyzacji, aby stać się inną rośliną niż była wcześniej. Białka glutenu są zupełnie inne niż gluten w pszenicy pradawnej. Jest to prawdopodobnie powód nagłego wzrostu występowania celiakii oraz nadwrażliwości na gluten. Współczesna pszenica zawiera coraz to nowe „obce białka glutenu”, których ludzki układ nie potrafi prawidłowo przekształcać. Spożywanie pszenicy przez osoby aktywne fizycznie może wywołać objawy astmopodobne, anafilaktyczne i uczuleniowe – mowa tu o tzw. anaflaksji zależnej od pszenicy i indukowanej wysiłkiem fizycznym. SUPERWĘGLODAN powoduje znaczny i natychmiastowy skok glukozy we krwi. Zjedzenie dwóch kromek pieczywa pełnoziarnistego zwiększa poziom cukru we krwi w stopniu wyższym niż zjedzenie 2 łyżek czystego cukru.
Kukurydza ulega szybkiemu rozkładowi w organizmie, podnosząc poziom glukozy, a w konsekwencji poziom insuliny. Kukurydza zawiera także wysoki poziom kwasu fitowego, który wiąże się z żelazem i hamuje jego wchłanianie poprzez organizm. W związku z tym dieta bogata w kwas fitowy może spowodować, że rozwinie się u ludzi spożywających duże ilości kukurydzy anemia z niedoboru żelaza.

UNIKAJ MLEKA!

Najnowsze naukowe badania wskazują, że picie trzech szklanek mleka dziennie może być bardzo szkodliwe dla zdrowia. Każdy pamięta slogany reklamowe „pij mleko – będziesz wielki”, tymczasem wyniki nowego badania opublikowanego w „British Medical Journal” sugerują, że osoby, które piły trzy szklanki dziennie mleka, dwa razy częściej umierały wcześniej niż te, które spożywały go znacznie mniej. Mleko to sprawca wzdęć. Po odstawieniu od piersi, zdolności człowieka do trawienia mleka znacznie spadają. A jeśli nie możemy strawić cukrów mlecznych – laktozy to niestrawione resztki fermentują w jelitach, powodując wzdęcia. To dlatego osoby, które uwielbiają słodycze też maja tendencje do wzdęć. Wielu pacjentów mających ciągłe kłopoty z górnymi drogami oddechowymi i zatokami natychmiast zauważa zmniejszenie ilości wydzieliny śluzowej po odstawieniu nabiału.

Aby zapobiec otyłości i wielu przewlekłych chorób oraz utrzymać zdrową wagę na całe życie trzeba zmienić swoje myślenie na temat tego, co oznacza „dieta” i „zdrowe jedzenie”. Powinno się obalić kilka najpowszechniejszych i szkodliwych żywieniowych mitów:

KALORIA KALORII RÓWNA

Pierwszą dietetyczną zasadą, której chciałabym położyć kres jest powszechny pogląd, że nasza waga wynika z prostej matematyki: kalorie zjedzone minus kalorie spalone. Nieprawda. Kluczem do zdrowej diety są długoterminowe zmiany stylu życia Jeśli spożywane przez nas kalorie pochodzą głownie z cukru czy zbóż, pieczywa, makaronów, ryżu, ciastek, a nawet owoców, przystosowujemy organizm do tego, by jako podstawowe paliwo spalał cukier jako glikogen w mięśniach i wątrobie. Kiedy magazyn glikogenu jest pełny, każdy dodatkowy zgromadzony cukier jest przekształcany w tłuszcz i odkładany jako długoterminowe zapasy energetyczne. Przetworzona żywność zaspokoi nasz głód, ale przygotuje też grunt pod metaboliczną katastrofę: otyłość, zmęczenie, choroby serca, a także może powodować gromadzenie nadmiaru tkanki tłuszczowej. Kiedy spożywamy cukier organizm uwalania insulinę i leptynę. Hormony te odgrywają kluczową rolę w regulacji przyjmowanej i zużytej energii, dając sygnał do gromadzenia lub uwalniania jej zapasów. Ostatecznie organizm rozwija insulino-leptynooporność, przez co do wywołania tych samych reakcji potrzebuje coraz więcej hormonów. W skutek tego jesteśmy ciągle głodni, mamy ochotę na słodycze. A organizm gromadzi jeszcze więcej tłuszczu, zwłaszcza na brzuchu.

DIETY BOGATE W TŁUSZCZ SĄ SZKODLIWE:

Organizm może spalać jako paliwo cukier lub tłuszcz. Większość z nas ma zgromadzone zapasy tłuszczu, które może spalać jako paliwo przez tygodnie, ale niemal wszyscy mamy do spalenia ok 12 godzin cukru. Po tych 12 godzinach zapasy glikogenu zostają uszczuplone. Jeśli spożywamy regularnie 3 posiłki dziennie, zgromadzony w organizmie glikogen nigdy nie zostanie w pełni zużyty, a organizm uczy się polegać na cukrze jako swoim podstawowym paliwie. Często odczuwa się nagły głód, by uzupełnić zapasy cukru, ponieważ organizm wymaga regularnego paliwa, a nie potrafi korzystać z tłuszczu. Zasadniczo zapomina jak spalać tłuszcz, bo po prostu nie ma takiej potrzeby, jeżeli wciąż objadamy się i mamy zapasy glikogenu. Jednym ze sposobów, by nauczyć organizm spalania tłuszczu, jest spożywanie znacznie większej ilości tłuszczów: oliwa z oliwek, jaja, awokado i orzechy. Kiedy już zaczynamy pobierać większość kalorii z warzyw i zdrowych tłuszczów, łagodnie przypominamy sobie jak spalać tłuszcz.

Dzięki przestrzeganiu tych zasad moje zdrowie oraz skóra znacznie się polepszyły. Waga jest na stałym poziomie, a moje samopoczucie jest znakomite. Zachęcam do wyeliminowania ze swojego jadłospisu produktów, które odbierają Ci energię oraz do korzystania z sezonowych składników, jakie daje nam natura. Mamy wiosnę, warto zrobić sobie oczyszczanie po zimie wykorzystując eliksir zdrowia i młodości – SOK BRZOZOWY. Jeśli spróbujesz, wytrwasz oraz poczujesz moc do działania, jedząc zdrowo – jestem przekonana, że już nigdy nie będzie ciągnęło Cię do rafinowanego cukru, pszenicy i nabiału!
Działaj! To, czym karmimy nasze ciało ma wpływ na nasze emocje, a tym samym na całe otoczenie! Zrób to, a przekonasz się na jak wielu płaszczyznach zauważysz zmiany.