Zaznacz stronę

Przedstawiam Wam Otzi, ma 40 lat, żyje w epoce kamienia łupanego- cierpi na bezsenność 😉

Otzi budzi się powoli, długo po wschodzie słońca, i żałuje, że nie może wcisnąć przycisku drzemki. Walczy ze sobą przez cały dzień, jest wyczerpany. Wczesnym popołudniem, wysysa glikogen ze świeżego, surowego mięsa, aby dodatkowo podnieść poziom cukru we krwi. Otzi modli się o kogoś, kto w przyszłości odkryje kawę i rafinowane cukry, aby mógł dołączyć do grona nowoczesnych zombie, które przeżywają 15-godzinny kryzys dzięki sztucznym używkom. Kiedy słońce zachodzi, Otzi czuje się wyczerpany, ale także niespokojny. Sfrustrowany, zrzuca z siebie olbrzymią mamucią skórę. Patrzy na swoją drzemiącą rodzinę, obok dogasającego żaru ogniska. Obudzony o drugiej nad ranem Otzi wie, że następnego ranka ponownie rozpocznie cykl, a jego ciało zupełnie nie zsynchronizuje się z ziemskimi rytmami. Takie jest przeklęte życie prehistorycznego człowieka, który cierpi na bezsenność. Ta historia wydaje się niedorzeczna i właśnie taka jest. Cokolwiek wyobrażamy sobie o prehistorycznej ludności, nie są to na pewno ludzie cierpiący na bezsenność. Ci z nas, którzy spędzili noc na zewnątrz – np. na weekendowym wyjeździe na kemping – mogą pamiętać, jak głęboko spaliśmy pod ciemnością rozgwieżdżonego nieba i jak odświeżonym budziliśmy się, gdy promienie wschodzącego słońca zaczęły ogrzewać nasze twarze. Im bliżej natury jesteśmy, tym lepiej nasz organizm wydaje się być zrównoważony z cyklem okołodobowym. Teraz, gdy biedny Otzi, ubrany w garnitur, siedzi na krześle w biurowcu w nowoczesnym mieście, moglibyśmy uwierzyć w jego koszmar o bezsenności. Teraz, gdy Otzi jest jednym z nas, jego oczy są wystawiane na działanie jaskrawych świateł nocą, gdy spędza czas przed komputerem, odpowiada na e-maile lub przegląda strony mediów społecznościowych pod koniec dnia. W ciągu dnia Otizi spędza czas w pomieszczeniach zamkniętych, gdzie ekspozycja na światło jest 400 razy mniejsza niż w jasny, słoneczny dzień. W pogodne dni, kiedy ma szansę wyjść na zewnątrz, Otzi chroni swoje delikatne oczy okularami przeciwsłonecznymi. Witamy w nowoczesnym, industrialnym stylu życia, Otzi. Nie zapomnij wspomóc się kawą i ciasteczkami.

Dobowe rytmy naszego ciała:

Nasze ciało funkcjonuje według 24-godzinnego zegara biologicznego, zlokalizowanego w podwzgórzu – a dokładnie w jądrze nadskrzyżowaniowym (od teraz będziemy go nazywać z ang. „SCN”), które synchronizuje pracę całego organizmu. “Impulsy nerwowe z jądra nadskrzyżowaniowego są przekazywane do tych ośrodków podwzgórza, które regulują procesy fizjologiczne o cyklicznym przebiegu, a więc wydzielanie hormonów z wyraźnie zaznaczoną rytmiką dobową, takich jak hormony gonadotropowe, prolaktyna czy hormon wzrostu, utrzymanie temperatury ciała, pobieranie pokarmu, wydalanie moczu. “ 1 Kilka czynników środowiskowych, mówi naszemu wewnętrznemu zegarowi, o której godzinie ma zsynchronizować nasz wewnętrzny i zewnętrzny świat. Najważniejszym z nich jest światło, które bezpośrednio aktywuje jądro nadskrzyżowaniowe poprzez ścieżkę, która łączy siatkówkę w naszych oczach z podwzgórzem (retyno-podwzgórzowym traktem). W naszych ciałach czas jest wszystkim. Im bardziej jesteśmy w stanie zsynchronizować nasze cykle z otoczeniem, tym lepiej funkcjonują nasze narządy. Praca przeciwko rytmom dobowym poprzez spanie i jedzenie o niewłaściwej porze dnia, może negatywnie wpłynąć na nasze zdrowie, zmniejszyć długość życia i sprawić, że będziemy nieszczęśliwi 2 (jak biedny, smutny Otzi w swoim słabo oświetlonym biurze). Układ trawienny, na przykład, jest po to, aby rozbić, wchłonąć i zamienić energię żywności na paliwo w ciągu dnia i zregenerować się w nocy. 3 W nocy szyszynka, zlokalizowana w mózgu, uwalnia melatoninę – hormon produkowany w nieobecności światła, aby umożliwić nam spanie. Jednak ekspozycja na jasne światło przed snem może utrudniać naturalne uwalnianie melatoniny, utrudniając tym samym spokojny sen. Badania pokazują, że zdrowe rytmy okołodobowe równają się optymalnemu zdrowiu metabolicznemu, sercowo- naczyniowemu, przewodu pokarmowego, psychicznemu oraz wadze, kordynacji I funkcjom układu odpornościowego. 4 Regulacja naszych rytmów okołodobowych może podreperować nasze zdrowie.

Nasza wątroba, mięśnie i nadnercza mają również zegary

Podczas gdy SCN jest dyrektorem naczelnym cyklu okołodobowego, inne narządy, takie jak wątroba, mięśnie i nadnercza, pomagają regulować rytmy naszego ciała za pomocą zegarów peryferyjnych. Zegary te rejestrują sygnały ze środowiska i zgłaszają je do SCN. Z kolei SCN mówi organom, jakie zadania mają wykonywać – zgodnie z porą dnia. Dr Satchin Panda, pracownik naukowy w Instytucie Salk, odkryła, jak ważna jest pora odżywiania dla ustawienia zegara dobowego. Pierwszy kęs naszego śniadania mówi naszemu zegarowi wątrobowemu, aby zacząć wytwarzać enzymy i hormony niezbędne do trawienia naszego pożywienia, regulować nasz metabolizm i korzystać z jedzenia, które jemy przez cały dzień, aby napędzać nasze komórki. Kilka godzin później nasz układ trawienny wymaga wsparcia z jedzenia, które spożyliśmy, aby zainwestować jego zasoby w regenerację narządów, zamiast wykorzystywać je na trawienie pożywienia. Dr Panda stwierdziła, że ograniczenie jedzenia od 8 do 12 godzin u myszy i ludzi (np. zjedzenie śniadania o 7:00 rano i zakończenie jedzenia nie później niż o 19:00), pozwoliło układowi trawić optymalnie i pozostawić czas układowi pokarmowemu do regeneracji w nocy. Nowe badania sugerują, że jedzenie jest silnym czynnikiem środowiskowym, który ma moc regulowania naszych rytmów okołodobowych. 5 Sugeruje to, że jedzenie we właściwym czasie może leczyć nasze nadnercze i cykle snu. Poszczenie przez 10 do 16 godzin w nocy pomaga zoptymalizować zdrowie i zwiększyć długość życia myszy. U ludzi, poprawia sen i powoduje umiarkowaną utratę wagi. Więcej badań pokazuje, że jedzenie przed snem może prowadzić do niekorzystnych skutków dla zdrowia i powodować przyrost masy ciała. 6 Według dr Pandy, stajemy się bardziej odporni na insulinę w nocy, co oznacza, że późne podjadanie nocą zwiększa prawdopodobieństwo gromadzenia spożywanych kalorii w postaci tłuszczu. Spożywanie kalorii w stanie insulinooporności może również predysponować do przejścia w zespół metaboliczny i cukrzycę typu II. Oprócz światła i żywności, także odpoczynek i ruch są ważnymi czynnikami środowiskowymi. Dlatego angażowanie się w te działania o właściwej porze dnia może potencjalnie wspierać zdrowie fizyczne i psychiczne.

Rytmy okołodobowe i odpowiedź na stres są ściśle ze sobą powiązane.

Jeśli internet może być jakimkolwiek wskaźnikiem, wydawałoby się, że każdy cierpi na współczesną chorobę „zmęczenia nadnerczy” lub dysfunkcje osi HPA (podwzgórze-przysadka-nadnercza) Ze względu na stres związany z naszym nowoczesnym stylem życia, nadnercza i mózg nie są już w stanie regulować reakcji na stres. Prowadzi to do wielu objawów, które niszczą całe ciało: zmęczenie, lęk, głód cukru i bezsenność. Wpływa to również negatywnie na trawienie, produkcję hormonów i nastrój. Nasze nadnercza wytwarzają kortyzol („hormon stresu”), zaangażowany w długotrwałą adaptację stresu, ale także w stan czuwania, motywację I pamięć. Niedobory sygnalizacji kortyzolu mogą powodować problemy jak: stany zapalne czy depresja. Zbyt duża zawartość kortyzolu w ciele może powodować przyrost masy ciała, problemy sercowo-naczyniowe, takie jak nadciśnienie i zespół metaboliczny. Kortyzol ma własny rytm dobowy. Nasz poziom kortyzolu wzrasta w ciągu godziny po przebudzeniu; 50% całkowitego kortyzolu na dzień jest uwalniane w ciągu pierwszych 30 minut po otwarciu oczu. Ten wysoki poziom kortyzolu budzi nas. Sprawia, że jesteśmy w pogotowiu i możemy wykonywać codzienne czynności. Stężenie kortyzolu stopniowo spada w ciągu dnia, a wieczorem wzrasta melatonina. Opóźniony wzrost porannego kortyzolu powoduje, że przez cały dzień jesteśmy otumanieni. Podwyższony poziom kortyzolu wieczorem powoduje, że czujemy się „zmęczeni i na haju” i ma to negatywny wpływ na sen. Budzenie w nocy, szczególnie we wczesnych godzinach rannych między 2 a 4 nad ranem, może być spowodowane nagłym wzrostem poziomu kortyzolu. Nasze nadnercza pomagają regulować nasze rytmy okołodobowe poprzez produkcję kortyzolu. Zarówno nadnercza, jak i SCN komunikują się ze sobą już o 2 nad ranem, aby przygotować system do wygenerowania odpowiedzi na przebudzenie kilka godzin później. Psychiatra dr Charles Raison w książce „The New Mind-Body Science of Depression” napisała: „Najbardziej stresującą rzeczą, którą robisz przez większość dni jest poranna pobudka.” Twoje ciało przygotowuje się na to przez kilka godzin przed przebudzeniem poprzez aktywację systemu stresu. Powodem, dla którego więcej ludzi umiera o świcie [niż w jakimkolwiek innym momencie] jest to, że naprawdę trudno im wstać. ” Przebudzenie to dosłowny stres w ciele. Potrzebujemy jednak reakcji na stres, aby skutecznie przebrnąć przez nasz dzień, a zdrowa funkcja osi HPA oraz optymalny nastrój i energia są wynikiem prawidłowo funkcjonującego rytmu dobowego. Bez prawidłowego funkcjonowania tych rytmów czujemy się zmęczeni, oszołomieni, napięci i przygnębieni. Podobnie jak Louise, potrzebujemy cukru i kawy, aby przetrwać dzień.

Rytmy okołodobowe wpływają na nasze zdrowie psychiczne

U większości ludzi cierpiących na lęki, depresję lub inne zaburzenia psychiczne, lekarze diagnozują zaburzenia rytmów okołodobowych i osi HPA. Wiele z tych osób czuje się wyczerpana w ciągu dnia i pobudzona w nocy. Mają problemy ze wstawaniem rano (lub pozostają w łóżku przez cały dzień). Większość z nich omija śniadanie z powodu braku głodu, a po kolacji pragnie słodyczy, co dodatkowo zakłóca cykl okołodobowy. Brak snu może zakłócać rytmy dobowe prowadząc do otyłości, depresji, cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych. 7 Choroba afektywna dwubiegunowa występuje szczególnie przy nieprawidłowo funkcjonującym zegarze biologicznym. Nasz nastrój jest ściśle związany z rytmem okołodobowym i snem.

Rytmy okołodobowe i medycyna chińska

Tysiące lat temu Chińczycy opracowali teorię Yin i Yang, aby opisać dynamikę natury, w tym cykle nocy i dnia. Yin i yang reprezentują proces zmiany i transformacji wszystkiego we wszechświecie. Yang, jest obecny w rzeczach gorących, lekkich, pobudzonych, poruszających się, ekscytujących, zmieniających się, przekształcających, niespokojnych. Yin jest obecny w rzeczach, które są zimne, ciemne, miękkie, wolne, spokojne. .Yin i yang są od siebie nawzajem zależne. Yin karmi się yangiem, podczas gdy yang karmi się i przekształca w yin. Wszystko w naturze składa się ze zmiennego połączenia tych dwóch sił życiowych. Czynniki środowiskowe, takie jak: jedzenie, światło, aktywność fizyczna i mentalna, pomagają stymulować yang w ciele, co pomaga nam poczuć się naenergetyzowanym, lekkim i zmotywowanym. Przed snem, czynniki środowiskowe jak: ciemność, odpoczynek i relaks pomagają naszym ciałom przejść do yin w nocy, abyśmy mogli spać spokojnie. Brak snu i relaksu może wyczerpać energię yin naszego ciała. Osoby z niedoborem Yin czują się zmęczone, niespokojne i gorące, doświadczają nocnych potów, uderzeń gorąca i zaczerwienionej skóry. Konwencjonalnie, niedobór yin może wyglądać jak wypalenie, połączone z lękiem lub około-menopauzą. Niezsynchronizowane rytmy okołodobowe mogą powodować niedobór yang, skutkując porannym otumanieniem, niewystarczającym wzrostem porannego kortyzolu i brakiem aktywowania energii yang przez cały dzień. Niedobór yang charakteryzuje się gromadzeniem się flegmy w ciele, prowadzącym do przyrostu masy ciała, uczucia ospałości, powolnego trawienia, wzdęcia, osłabienia i uczucia bladości i zimna. Objawy niedoboru Yang mogą wyglądać jak depresja, zespół przewlekłego zmęczenia, nadmiar estrogenów, niedoczynność tarczycy, otyłość i zespół metaboliczny. W medycynie chińskiej narządy również mają określone czasy aktywności. Żołądek jest najbardziej aktywny od 7 do 9 rano, kiedy jemy nasze śniadanie, najważniejszy posiłek dnia zgodnie z tradycją chińską. Śledziona (która w tradycyjnej medycynie chińskiej działa podobnie jak trzustka) jest aktywna od 9 do 11 rano, zamieniając energię pokarmową ze śniadania na energię, którą może wykorzystać organizm. Według chińskiego zegara narządów, wątroba jest aktywna od 1 do 3 rano. Osoby z przewlekłym stresem, bezsennością i drażliwością, często budzą się niespokojnie podczas wczesnych godzin porannych. Operowanie naszym zegarem okołobiegunowym poprzez czynniki środowiskowe może pomóc w zrównoważeniu przepływu i transformacji energii yin i yang w ciele.

Uzdrawianie zegara dobowego:

Kiedy ktoś ma depresję, lęki i inne schorzenia psychiczne lub choroby hormonalne, takie jak dysfunkcja osi HPA, jednym z celów jest leczenie rytmów okołodobowych. Wiąże się to z ustanowieniem szeregiem rutyn, które eksponują ciało na konkretne czynniki środowiskowe ( światło, ruch, żywność) w określonych porach dnia.

Jak leczyć swój rytm okołodobowy?

Poranne zajęcia: Zwiększenie energii Yang ruchem, światłem i jedzeniem:
  1.  Odsłoń oczy na jasne światło w godzinach od 6 do 8 rano. To stymuluje SCN i nadnercza do produkcji kortyzolu, co poprawia nastrój, energię rano oraz może pomóc zresetować oś HPA.
  2.  Zjedz duże śniadanie bogate w białko i tłuszcze w ciągu godziny po przebudzeniu. Spożycie posiłku zawierającego wszystkie makroskładniki odżywcze budzi zegar wątrobowy. To aktywizuje nasz metabolizm, funkcje trawienne, regulację cukru we krwi i oś HPA. Rozważ zjedzenie 3 jajek, szpinaku i awokado rano. Możesz również zafudować sobie smoothie z awokado, olejem MCT, białkiem konopnym w proszku, jagodami i zielonymi liśćmi ;p (Mój ulubiony) Jedząc śniadanie, które zawiera co najmniej 20 gramów białka i obfitą porcję tłuszczu, pomoże ustabilizować poziom cukru we krwi i nastrój przez cały dzień, jednocześnie zaspokaja nocne pragnienie cukru.
  3. Poruszaj się trochę rano. Poranny ruch niekoniecznie musi przybrać formę intensywnych ćwiczeń, jednak ważne jest, aby wstać i rozpocząć rutynę, być może zrobić śniadanie i sprzątnąć lub mieć alternatywny gorący i zimny prysznic (1 minuta wody gorącej wody na przemian z 30 sekundami wody zimnej w 3-5 cyklach)
  4. Włącz światło o poranku, zwłaszcza w okresie zimowym. Spędzaj czas na zewnątrz w ciągu dnia i unikaj używania okularów przeciwsłonecznych, (chyba że jest to absolutnie konieczne) aby światło mogło stymulować SCN.
  5. Zażyj większość swoich suplementów rano, ze śniadaniem. Biorąc adaptogeny (zioła, które pomagają zresetować oś HPA) i witaminy z grupy B mogą pomóc w aktywowaniu energii w ciągu dnia i przywrócić równowagę porannemu poziomowi kortyzolu. (oczywiście dobór suplementów należy skonsultować z lekarzem)
Nocna rutyna: Zwiększanie energię Yin
  1. Utrzymuj stałą porę snu i czuwania, nawet w weekendy. Naprawienie cyklu rozpoczyna się od stworzenia spójnej procedury, dzięki której cykl snu powraca na właściwe tory.
  2. Postaraj się położyć w łóżku przed godziną 23.00. To pozwala organizmowi dotrwać najgłębszej fali snu około drugiej w nocy. Pozwala także na 7 do 8 godzin nieprzerwanego snu i wystawienie oczu na jasne światło w godzinach od 6 do 8 rano, kiedy naturalnie podnosi się poziom kortyzolu. Oczywiście, ten rutynowy sen będzie się różnić w zależności od osobistych preferencji, stylu życia i genetyki. Ważne jest, aby najpierw ustalić rutynę, która pozwoli ci uzyskać co najmniej 6 godzin nieprzerwanego snu każdej nocy.
  3. Unikaj używania sprzętów elektronicznych co najmniej godzinę przed snem. Nasze smartfony, tablety, komputery i telewizory emitują potężne niebieskie światło, które aktywuje nasz SCN, myląc wszystkie zegary naszego ciała. Niebieskie światło hamuje również uwalnianie melatoniny, co powoduje, że czujemy się niespokojni i nie możemy zasnąć. Dla tych z Was, którzy późno wieczorem muszą koniecznie korzystać z elektroniki, warto zainstalować na swoich urządzeniach aplikację blokującą niebieskie światło, takie jak F.lux. Rozwiązania te nie są jednak tak skuteczne, jak po prostu wyłączenie elektroniki i wykonanie bardziej relaksujących czynności przed snem.
  4. Przez co najmniej 2 do 3 godzin przed snem unikaj nocnego podjadania, aby dać ciału szansę na odpoczynek i zasygnalizowanie peryferyjnym zegarom trawiennym, takim jak zegar wątrobowy, że nadszedł czas na odpoczynek i naprawę, zamiast trawienia i przyswojenia więcej jedzenia. Unikanie jedzenia, zwłaszcza pokarmów bogatych w węglowodany, w nocy może również pomóc w zarządzaniu poziomem cukru we krwi. Spadek poziomu cukru jest często powodem, dla którego ludzie budzą się we wczesnych godzinach porannych i rujnuje to ich system okołodobowy.
  5. Zaangażuj się w relaksujące zajęcia w słabym oświetleniu. Wyłącz światło, być może zapal świece ( ja uwielbiam zapalać sobie kominek aromaterapeutyczny z olejkiem lawendowym) lub słabe lampki do czytania, i spędź tak co najmniej 30 minut , które będą dla ciebie odprężające. Może to obejmować kąpiel z magnezem, czytanie książki przy pysznej herbacie ziołowej (uwielbiam rumianek i szałwię), jogę lub medytację czy przytulanie z partnerem. Ten czas pomaga nam wyjść z codzienności i sygnalizuje ciału i jego zegarom, że nadszedł czas na sen.
  6. Zażyć nocne suplementy przed snem. Ja biorę suplementy wspomagające sen, takie jak magnez, aby pomóc swojemu organizmowi uspokoić się. Porozmawiaj ze swoim lekarzem na temat tego, jakie suplementy mogą być odpowiednie dla Ciebie

Jeśli cierpisz na przewlekłe zaburzenia stresu i nastroju, wykonujesz pracę zmianową lub masz do czynienia z „jet lagiem”, być może będziesz musiał pilnie zaangażować się w te rutynowe czynności przez kilka miesięcy, aby przywrócić prawidłowy cykl okołodobowy.

1.http://www.sknsfi.com.pl/jadro-nadskrzyzowaniowe 2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4159427/ 3.https://www.pennmedicine.org/news/news-releases/2017/june/timing-meals-later-at-night-can-cause-weight-gain-and-impair-fat-metabolism 4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4159427/ 5.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20228939 6.https://www.pennmedicine.org/news/news-releases/2017/june/timing-meals-later-at-night-can-cause-weight-gain-and-impair-fat-metabolism 7.ttps://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/chronic_disease.html