fbpx
Zaznacz stronę
Przewodnik dla początkujących: Intermittent Fasting

Przewodnik dla początkujących: Intermittent Fasting

„Posiadanie dobrych genów jest ogromnie ważne”, A skład twojej diety ma znaczenie. Ale trzecia część to czas twojego jedzenia. „

Post!? Świetnie! (sarkastyczna, ale jednak wciąż wspierająca) była moja reakcja, gdy mój chłopak opowiedział mi o IF . To nowa moda na poprawę swojego zdrowia.

W tamtym czasie, jedynymi znanymi mi osobami, które regularnie pościli, byli znajomi, rodzina, którzy robili to ze względu na swoje wyznanie.
Od tej pierwszej rozmowy minęło trochę czasu, abym sama zaczęła praktykować przerywany post i wierzę, że to była jedna z najlepszych decyzji w życiu!

Co to jest Intermittent Fasting?

Intermittent fasting („IF”) jest dokładnie tym, co sugeruje nazwa, „poszczenie, ale nie w sposób ciągły”. Istnieją różne podejścia do IF. Jednak wszystkie głoszą teorię, że okres postu powinien trwać co najmniej około 16 godzin.

Gdy cierpisz na przewlekłe zapalenie należy traktować to jako przyczynę wielu problemów zdrowotnych. Nawet jeśli ostre zapalenie jest normalną reakcją zdrowego organizmu na zwalczanie infekcji, przewlekłe stany zapalne, które nigdy nie ustępują, mogą prowadzić do raka, chorób autoimmunologicznych, a nawet chorób serca.

Przerywany post – – jest jednym z moich ulubionych narzędzi ( naturalnym narzędziem) do zwalczenia stanów zapalnych.

Korzyści z Intermittent Fasting

Prawdopodobnie zastanawiasz się, dlaczego jedzenie jest problemem, jeśli to, co jesz, składa się ze zdrowych, pełnoziarnistych źródeł. Nie chodzi o to, że jedzenie jest złe, chodzi o to, że poszczenie umożliwia układowi trawiennemu szansę na odpoczynek, a więc łagodzenie stanów zapalnych. Okresowe posty mają pewne potężne zalety:

1. Obniża ryzyko raka

Badania wykazały związek między zmniejszonym ryzykiem raka piersi a nieregularnym głodzeniem.1

2. Poprawia zdrowie serca

Przerywany post ma zdolność obniżania ciśnienia krwi i trójglicerydów – dwóch markerów ryzyka choroby serca – przy jednoczesnym podnoszeniu korzystnego cholesterolu HDL. 2

4. Stabilizuje poziom cukru we krwi

Intermittent fasting zajmuje odgrywa nadrzędną rolę w zarządzaniu poziomem cukru we krwi. 3 IF okazało się, że zwiększa metabolizm i zmniejsza insulinooporność. 4

5. Wspiera odchudzanie

Brak równowagi hormonalnej może często przyczyniać się do niezdolności ludzi do utraty wagi. Na przykład, oporność na leptynę ma miejsce, gdy twój mózg przestaje rozpoznawać sygnały leptyny, aby zużywać zasoby tłuszczu w ciele dla energii.

6. Zabija apetyt

Nie musisz martwić się o głodzenie podczas postu! Twój hormon głodowy jest obniżany podczas okresowego postu, podczas gdy poziom dopaminy w mózgu wzrasta. 5 Twoje ciało nie będzie już pragnąć tego niezdrowego jedzenia. Dodatkowo regularne poszczenie może również pomóc ludziom uwolnić się od jedzenia pod wpływem emocji.

7. Zwiększa funkcje poznawcze

Według badań, okresowy głód odgrywa rolę w poprawie zaburzeń zwyrodnieniowych, takich jak choroba Parkinsona i choroba Alzheimera. 5

8. Poprawia zdrowie płuc

Badanie dotyczące osób chorych na astmę wykazało, że przerywany post był w stanie zmniejszyć objawy, a także stres oksydacyjny.6

9. Leczy jelito

Przerywany post obniża stan zapalny jelit. Świetnie się sprawdzi przy chorobie Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego. 7

10. Poprawa pamięci i koncentracji

Niektóre niezwykłe korzyści zdrowotne występują w okresach postu dłuższych. Post przez okres co najmniej dwóch dni uruchamia regenerację komórkową, a post przez okres trzech dni sprzyja regeneracji mieliny, tkanki, która cierpi na uszkodzenie autoimmunologiczne w stwardnieniu rozsianym.

Jak działa przerywany post?

Wiele korzyści związanych z IF wiąże się z utratą tłuszczu. Post zasadniczo daje twojemu ciału możliwość spalenia tłuszczu jako paliwo.

Twoje ciało ciągle spala kalorie w postaci cukrów (glukozy), aby pozostać przy życiu.
Wątroba i mięśnie przechowują glukozę jako „glikogen”, która wystarcza na około 12 do 14 godzin (chyba, że ​​intensywnie się ćwiczy). Po wyczerpaniu się tego źródła paliwa, organizm zaczyna metabolizować („spalać”) tłuszcz jako paliwo.

Czy okresowy post jest trudny?

Mniej niż myślisz. W rzeczywistości moje doświadczenie jest takie, że usprawnia mój dzień.

Badania pokazują, że chociaż zwykłe poszczenie ( niejedzenie w ogóle) są równie korzystne dla utraty wagi, poprawy wrażliwości na insulinę itd.); Jednak IF jest łatwiejsze, ponieważ zmniejsza apetyt, podczas gdy ograniczenia kaloryczne nie (w rzeczywistości ludzie, którzy redukują kalorie poprzez ciągłe ograniczenie / dietę, doświadczają ciągłego głodu).

Post oznacza, że ​​będziesz jeść mniej jedzenia, co zmniejszy potrzebę przygotowywania urozmaiconych posiłków. Posiłki, które spożywasz, powinny zawierać zdrowe tłuszcze, białko i jak najmniej węglowodanów (jeśli już to pełnoziarniste, np słodkie ziemniaki). Pamiętaj, że to nie jest wymówka, by objadać się niezdrową żywnością podczas twoich okien jedzenia!

Ja stosuje intermittent fasting codziennie (nie jestem zbyt rygorystyczna w weekendy). Przestaje jeść po kolacji (około 19:00) i zjadam pierwszy posiłek dnia około godziny 13:00 (czasami sobie przedłużam post i nie jem do 17). Każdy może dostosować do siebie, kiedy będzie trwało jego okno żywieniowe.

Jakie korzyści odczuwam stosując IF?

Pozwala mi to uniknąć węglowodanowych posiłków (co jest niezgodne z moim ogólnym podejściem do jedzenia ketogenicznie)
Eliminuje możliwość późnego spożywania przekąski, która przyczynia się do przybierania na wadze, wysokiego poziomu cholesterolu i krwi .
Praktycznie, prawdopodobnie (nie mierzyłam), pozwala mi zmniejszyć dzienne spożycie kalorii.
Nie jest mi trudno wytrzymać rano, ponieważ nigdy nie jestem szczególnie wtedy głodna, co zdecydowanie ułatwia mi IF

IF nie koncentruje się na zmniejszeniu dziennego spożycia kalorii, ale na ograniczeniu do konkretnego, w moim przypadku 5-8h przedziału czasowego. Badania sugerują, że ograniczenie kaloryczne o około 30% zarówno opóźnia powstawanie przewlekłych chorób starzenia się, jak i wydłuża długości życia

Uwaga! IF nie jest dla wszystkich.

Jeśli:

-Masz osobistą historię medyczną dotyczącą zaburzeń odżywiania
-Ćwiczysz intensywnie
-Nie jesteś dobrze zorientowani w żywieniu i gotowaniu (bez profesjonalnego doradztwa)
-Jesteś w ciąży lub karmisz piersią itd

Ostatecznie ważne jest, aby ustalić, która dieta działa najlepiej dla Ciebie! Ale co najważniejsze, jeśli chcesz skorzystać z IF, poleciłabym najpierw rozmowę z dietetykiem lub lekarzem.

W dzisiejszych czasach naukowcy nie zadają sobie już pytań: „Co powinniśmy jeść?” i „Ile powinniśmy jeść?”. Teraz, najważniejsze pytanie dotyczy tego, kiedy powinniśmy jeść i czy powinniśmy jeść w ogóle. Zaledwie 20 lat temu poszczenie było postrzegane jako brak wiedzy. Ale to się zmienia, Badania nad związkiem pomiędzy zdrowiem i długowiecznością a postem weszły do głównego nurtu, a wraz z nim mamy już liczne badania potwierdzające, że znaczna redukcja kalorii w określonym czasie może faktycznie poprawić stan zdrowia długoterminowo.
Warto również zauważyć, że prawie wszystkie religie, filozofie i doktryny świata (na przykład Buddyzm, Hinduizm, Judaizm, Chrześcijaństwo, Islam) zachęcają swoich wyznawców do przestrzegania postu w jakiejś formie (np. powstrzymania się od jedzenia i pić przez jakiś czas) jako sposób ćwiczeń fizycznych, umysłowych i duchowych, utrzymania dyscypliny i doświadczenia oczyszczenia – z pewnymi logicznymi wyjątkami.
Bibliografia:

1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4549297/
2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3652955/
3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4257368/
4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23591120
5.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2622429/
6.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17291990
7.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17078771

Ciasteczka owsiane: proste, pyszne, zdrowe i BEZ CUKRU!

Ciasteczka owsiane: proste, pyszne, zdrowe i BEZ CUKRU!

Każdego z nas nachodzi kiedyś ochota na małe co nieco… 😉 Ale czy nie lepiej czasami nie iść na skróty i zamiast sięgać po batonik czy czekoladę, spróbować zdrowej przekąski? Skorzysta na tym nasza twórczość i sylwetka, ponieważ fit słodkości są kreatywnymi zamiennikami sklepowych słodyczy, na które możemy od czasu do czasu pozwolić sobie bez wyrzutów sumienia. Tym razem pod lupą… CIASTECZKA OWSIANE! 

Na internetowych blogach, kanałach youtube’owych i książkach kucharskich jest mnóstwo inspiracji, ale ten niepozorny przepis dostałam od znajomej, która wychwalała go za jego prostotę. Skusiłam się i… efekt końcowy przyjemnie mnie zaskoczył. Może skusicie się i Wy 🙂

Składniki:

  • 2 dojrzałe banany
  • 170 g płatków owsianych
  • 1/2 szklanki mleka (opcja dla vegan: mleko roślinne)
  • 1 łyżeczka sody oczyszczonej 

Wzbogaciłam ten przepis dodatkami – postawiłam na kawałki suszonych jabłek, szczyptę cynamonu i 1 łyżkę siemienia lnianego – ale możesz urozmaicić ciasteczka swoimi ulubionymi bakaliami, wiórkami kokosowymi czy orzechami 🙂

Przygotowanie:

Banany rozgnieść i razem z pozostałymi składnikami umieścić w blenderze. Zblendować na jednolitą gęstą masę (konsystencja powinna być na tyle zbita, żeby ciasto dało się formować łyżką, a nie rozlewało się na blachę). Dodać wybrane urozmaicenia i wymieszać łyżką. Blachę wyłożyć papierem do pieczenia i formować z ciasta krążki. Można posmarować miejsca pod ciastkami kropelką oleju kokosowego, by nie przykleiły się do papieru, ale w moim przypadku nie pojawił się taki problem. Blachę wstawić do piekarnika nagrzanego do 180 st. C i piec ok. 15 minut. Następnie przewrócić na drugą stronę i opiekać jeszcze 5 minut. 

Z powyższych składników udało mi się zrobić 16 sporych ciastek 🙂 Są kruche z zewnątrz i mokre w środku, idealne gdy dopadnie nas chrapka na coś słodkiego, ale nie chcemy sięgać po biały cukier i robić niezdrowych odstępstw od diety

 

Smacznego!

Ps. Dajcie znać, czy Wam smakowały!

_____________________________________________________________________________________________________________________________

Może zainteresuje Cię:

Czekoladowe ciasteczka bez glutenu

Bezglutenowe marchewkowe babeczki!

 

Co skrywa ziele świętojańskie? Naturalne przepisy z dziurawca

Co skrywa ziele świętojańskie? Naturalne przepisy z dziurawca

Dziurawiec (lub ziele świętojańskie) jest niezwykłą rośliną, cenioną od wieków. Kryje w sobie wiele sekretów, jednym z nich jest to, że mimo swojego żółtego koloru, gdy rozgnieciemy płatki, wydaje z siebie czerwony barwnik. Po tym można go rozpoznać podczas zbiorów na łące 🙂 Chcesz dowiedzieć się więcej na temat tej rośliny?

Serdecznie zapraszam do przeczytania mojego artykułu na temat właściwości dziurawca w pielęgnacji zdrowia i urody: Dary Natury: Dziurawiec pełen tajemnic

Napar z dziurawca

Składniki:

  • 1 łyżka kwiatów dziurawca
  • 1 szklanka wrzątku

Wykonanie: Zioła zalać wrzątkiem i odstawić na 15-20 minut do zaparzenia.

Nalewka

Składniki:

  • ok. 100 g świeżych kwiatów
  • 200 ml wody
  • 0,5 l spirytusu 
  • Wyparzony słoik

Wykonanie: Kwiaty włożyć do wcześniej wyparzonego słoika. Zalać wodą i spirytusem. Odstawić na 2 tygodnie, od czasu do czasu potrząsać słojem. Po tym czasie odcedzić i przelać do szklanych butelek. Przechowywać w ciemnym miejscu.

Macerat z dziurawca

Składniki:

  • olej (słonecznikowy, rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek)
  • garść kwiatów dziurawca
  • wyparzony słoik z zakrętką

Wykonanie: Dziurawca włóż do uprzednio wyparzonego słoika, zalej olejem tak, aby całość była nim pokryta – w przeciwnym wypadku wystające części roślin zaczną pleśnieć. Słoik zakręć, aby nie było dostępu powietrza i postaw z dala od słońca, codziennie potrząsaj słoiczkiem. Macerat będzie gotowy na za min 2 tygodnie. Po tym czasie odcedź i przelej do ciemnej butelki, trzymaj w szafce lub lodówce.

Chcesz przygotować przepis z innych ziół? Poznaj uniwersalny przepis: Jak przygotowywać swój własny macerat?

Płukanka z dziurawca

Składniki: 

  • 1 łyżka kwiatów z dziurawca
  • ok. 300 ml wrzątku 

Wykonanie: Przyrządzamy napar, a następnie płuczemy nim włosy. Nie spłukujemy naparu.

Uwaga! Na jasnych włosach może powodować miedziane refleksy!

 Tonik z dziurawca

Świetnie nadaje się dla cery tłustej i problematycznej, a także dojrzałej. Nie zaleca się dziurawca posiadaczkom skóry wrażliwej i naczynkowej, ponieważ roślina rozszerza naczynia krwionośne.

Składniki:

Wykonanie: Kwiaty zalać wrzątkiem i odstawić do zaparzenia pod przykryciem na ok. 20 minut. Po ostygnięciu dodać opcjonalne dodatki i przelać do buteleczki. Przechowywać w lodówce ok. tygodnia. Ze względu na to, że kosmetyki są w 100% naturalne, nie zawierają konserwantów, ich termin przydatności jest krótki. Dlatego polecam robić małe ilości kosmetyków i obserwować ich wygląd i zapach. Ja zazwyczaj robię toniki w buteleczce 100ml 🙂

Chcesz naturalnie zadbać o swoją cerę, ale nie znalazłaś przepisu dla siebie? Sprawdź: Maseczki dla wszystkich typów skóry

 

A Wy jak wykorzystujecie ten niezwykły kwiat? Podzielcie się inspiracją w komentarzach! 

_____________________________________________________________________________________________________________________________

Może zainteresuje Cię także: